北海道千歳市リハビリ病院　筋トレとタンパク質の摂取に関して

（2020年8月 7日 10:06）
こんにちは！
北星病院リハビリ班です。


朝の就業前や昼休みに
筋トレをしている職員が増えています。

世間でもフィットネスブームで
数年前より運動している人が右肩上がりに
増加していると言われています。

しかし、残念な事に運動しても
タンパク質(筋肉の元となるもの)をしっかり取ってない人が多いです。

特にこの時期は夏バテのようになる方も多く
一生懸命食べてると言われる方も米やパンは食べていてもタンパク質が不足しているような印象を受けます。

タンパク質は肉や魚、乳製品などに多く含まれていて身体の中で筋肉の元となるのはもちろんですが
髪の毛や爪、身体の調子を整えるホルモンの源にもなります。

しっかり運動していてもタンパク質が不足していると、むしろ筋肉が減ってしまう事もあります。


では、1日にどれくらいタンパク質を取ったら良いのか？ということですが

厚生労働省の基準では体重1kgあたり0.66g
つまり体重60kgの人は39.6gのタンパク質が最低でも必要になります。

注意することは「最低でも」ということです。
それ以下の人は普通に生活しているだけでも筋肉が減ってしまうということです。

これから更に筋肉をつけていきたいといった方はそれ以上の量が必要になります。

別の研究では筋力増強に体重1kgあたり1.62g必要との報告もあります。

体重60kgの人では97.2g必要になります。

ちなみに肉100gでだいたいタンパク質は20gです。(本当にアバウトです)

1日の食事を思い返していかがでしょうか？
夏の暑さに負けずしっかり食べましょう！


参考文献
1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
2)Moore D,A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.American Journal of Clinical Nutrition · January 2009