ストレッチの基本

(2022年6月 2日 15:47)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。
 
本日はストレッチの基本を紹介します。
 
よくTVなどでストレッチ方法を見た患者様から
どのくらいの時間で、どのくらいの強さでやった方が
柔らかくなるのか?効果が出やすいのか?という質問を
いただく事があるのでまとめてみました。
 
強さとしては強い程効率が良い(柔らかくなりやすい)と言われています。
目安としてはストレッチで脚を伸ばし始めて、つっぱりや重たさを感じるポイントがあると思います。
そのポイントよりも、少し伸ばす状態がより効率の良いポイントになります。
 
一回の時間としては、上記の負荷で実施するとすれば
60秒がおすすめです。
少し負荷を落として実施するとすれば120~180秒ほどがおすすめです。
 
とりあえずの目標としてどれくらいの期間続ければ?というところでは
継続していく中で効果が出るラインとして、(週4回、4週間実施した研究では)2週目以降になってくると報告されています。(平賀 2018)
 
 
方法やちょっとした姿勢で伸ばしたいところが伸びなかったり
することもありますので、疑問等があれば是非相談ください。
 
地道に行っていく事で身体が徐々に変わってきます。
一緒に頑張りましょう!
 
 
 
参考文献
①Masatoshi Nakamura Static stretching duration needed to decrease passive stiffness of hamstring muscle-tendon unit  The Journal of Physical Fitnes ...8 巻 (2019) 3 号
 
②Matsuo, Shingo Acute Effects of Different Stretching Durations on Passive Torque, Mobility, and Isometric Muscle Force Journal of Strength and Conditioning Research: December 2013 - Volume 27 - Issue 12 - p 3367-3376
 
③平賀 ストレッチの長期的効果の出現時期 2018
 
④Kosuke Takeuchi Association between static stretching load and changes in the flexibility of the hamstrings Scientific Reports 
volume 11, Article number: 21778 (2021)
筋トレ中の呼吸に関して

(2022年6月 2日 13:44)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。
 
皆さんはジムや家で筋トレをするときに
呼吸は意識していますか?
 
呼吸によってお腹の中の圧力をコントロールする事で
体幹が安定し腕や脚の運動が行いやすくなったりうまくいかなくなったりする事があります。
 
実際、研究によって吸った状態、吐いた状態によって力の入り方にも
差が出てくると言われています。
 
バーベルを持ってスクワットをする際に
息を吐き切ってから止めて行うよりも息を大きく吸ってから止めた状態の方が
体幹が安定し一部の筋肉に力が入りやすくなる事が
報告されています。(Tayashiki, K 2021)
 
特にお尻の筋肉を使うときには息を吸った状態で
止めて行う方が良さそうです。
 
個人的には
バーベルを持った筋トレなど重い負荷の場合は
上記のように息を吸った状態で止めて行うのが
やりやすいのではないかと思います。
 
自重トレーニングの場合は
身体を反らすような運動(背筋)→息を吸いながら
身体を曲げるような運動(腹筋)→息を吐きながら
行う方が呼吸時の肋骨などの動きを加味すると自然に身体を使えるのではないかと思います。
(個人の感想です。)
 
皆さんのトレーニングの一助になれば幸いです!
 
引用文献
①Tayashiki, K, Kanehisa, H, and Miyamoto, N. Does Intra-abdominal Pressure Have a Causal Effect on Muscle Strength of Hip and Knee Joints J strength Cond Res 35: 41–46, 2021.
睡眠不足のダイエットへの影響

(2022年6月 2日 13:41)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。
 
 
北海道も徐々に気温が上がってきて夏の気配がしてきましたね。
 
皆さんの中には夏に向けてダイエットしている人もいるのではないでしょうか?
本日の内容はダイエットに関してです。
 
ダイエットの基本は食事の見直しと運動です。
そして睡眠です!
 
睡眠不足の状態ではダイエットの効率が悪くなってしまう場合があります。
 
睡眠時間が8.5時間の場合と5.5時間の場合で
摂取カロリーなどは同じにして比較した研究では8.5時間睡眠の方が
脂肪の減少量が多かったと報告されています。(Arlet V. Nedeltcheva.2011.)
また、脂肪ではなく体重で見た場合では大きな差はなかったことから
短い睡眠では脂肪以外のものが減ってしまった事が予測されます。

長山16.png
 
このことからも、せっかく食事制限などでカロリー制限を行っても
脂肪以外の体重が減ってしまうことでリバウンドしやすくなってしまうことも考えられますので
普段から睡眠時間を確保していくこともダイエットには重要な要素になってきます。
 
是非、自分の身体のために睡眠に関しても気をつけてみてはいかがでしょうか?
 
 
引用文献
①Arlet V. Nedeltcheva.nsufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.Ann Intern Med. Author manuscript; available in PMC 2011 Apr 5
外来リハビリ班新メンバー紹介!

(2022年5月31日 16:10)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は外来班に新メンバーが追加されたため紹介します!


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神 直之(じん なおゆき)
理学療法士


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吉岡 みゆ (よしおか みゆ)
理学療法士


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上田 悠斗(うえだ ゆうと)
理学療法士


以上、3名になります。
全員が病棟での入院患者などを担当していた経験豊富なスタッフです!
よろしくお願いいたします。
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R4.No.3.

(2022年5月 7日 12:37)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は朝練です!

腰・骨盤の基本的な触診と前屈や後屈した際の骨盤の動きを練習しました。
最近は新人も練習に参加してにぎやかになってきました。

次回も頑張ります!


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GWに身体の事に目を向けてみましょう!

(2022年4月28日 16:34)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

いよいよ連休に入りますね。

連休では太りやすくなることが研究でも報告されていますので気を付けましょう!
↓(過去記事です)
ホクマンブログ | 北海道千歳市リハビリ病院 北星病院 (hokusei.or.jp)

おいしい物を食べて楽しむのも大事ですが、一度体重が増えてしまうと
中々、元に戻るのが難しいと思います。

また、GW中は天気予報でもあまり天気が良くないと言われています。
なので、おうちで座っている時間が増えることも予想されます。

WHO(世界保健機構)では運動量に関しての目安を出しています。
成人であれば週に中等度の150~300分の中等度の有酸素運動と
週に2回程度の全身の筋群を使用した筋トレをすることを推奨しています。
(ちなみに全身の筋群を使うにはベンチプレスやスクワットの様な複数の筋肉を動員するものを指します)

中等度の運動強度とは最大心拍数を使用して管理します。
簡易的に「220- 年齢」×50~60%で計算します。

なので例としては、「220- 30歳」×50%=95拍となります。
心拍数を95拍に維持したままのランニングやエアロバイクでの有酸素運動になります。

年齢ごとに健康を維持するための運動量が載っていますので参考にしてみてください。

WHO身体活動・座位行動ガイドライン

WHO2020JPN.pdf (umin.jp)

外来リハビリ班 リハビリ機器追加!

(2022年4月28日 16:24)(外来リハビリブログ)


こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

リハビリ室に運動療法の為の機器が追加されました!
有酸素運動の為のエアロバイクが計6台になりました。

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台数が増えたことで患者様をお待たせする事が少なくなりました。
安心して運動しにいらしてください。
お待ちしております!
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R4.No.2.

(2022年4月15日 10:31)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日の朝練では神経の触診を行いました!
 
神経は背骨から身体の各部分に伸びています。
筋肉の間を走っていたり皮膚のすぐ下を走行していたりします。
 
私たちは患者様の症状が、どの神経からくるものなのか?
神経以外の筋肉や靱帯、皮膚などからくるものなのか?
を確認する為に触診の練習をしています。
 
実際、普段症状がない職員同士でも力を入れすぎて触ると痛かったり不快感を
感じたりすることがあります。体験していくや練習をたくさん行い、できるだけ患者様に
辛さを与えないようにできればとかんがえています。
 
 
次回も頑張ります!

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北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R4.No.1.

(2022年4月 8日 17:07)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

新年度が始まりましたね!
気持ちを新たにやっていきたいと思います。

一発目の朝練はHIITです。
聞いたことがある方もいるのではないでしょうか?

HIITとは・・・
High Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバル トレーニング)
といって短時間で高強度の運動を休憩を挟みながら行うものです。

目的は心肺機能の向上などがあります。
小学生を対象にした実験ではHIITを実施後に集中力や注意力が改善されたとの
報告もあります。(Jasmin 2015)

今回は実際に全員でやってみました!
2セットで疲労困憊になりました。
口で指導するだけでなく体験する事が重要ですね。

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YouTubeで概要もありますので是非!!
https://youtu.be/Pq9mm6CTA3k

バランステスト!〜怪我との関係〜

(2022年3月29日 09:27)(外来リハビリブログ)

こんにちは!

北星病院外来リハビリ班です。


今回のテーマは『バランステストと怪我との関係』です。


バランスのテストでスターエクスカーションバランステストというものがあります。

片足になり8方向へどれだけ反対の足先が届くか?というのものです。
長山⓻.png

右と左の足ともに行い左右差があると怪我のリスクが上がると言われています。


ちなみに前回記事でも紹介した慢性足関節不安定症(CAI)の人はこのテストをすると

普通の人と比較した時に到達距離が短くなると報告されています。

(P A Gribble 2006)


捻挫は繰り返し起こりやすいと言いますが足の機能が回復していない状態では

足首だけでなく下肢全体のどこかに障害が起こりやすくなるということになりますね。


何度も捻挫しているような人は是非、ご相談ください!



引用文献

①P A Gribble Chronic ankle instability and fatigue create proximal
joint alterations during performance of the Star Excursion Balance
Test Int J Sports Med . 2007 Mar;28(3):236-42. doi:
10.1055/s-2006-924289.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.34.

(2022年3月29日 09:25)(外来リハビリブログ)

こんにちは!

北星病院外来リハビリ班です。


本日の朝練のテーマは

腰部の『モーターコントロール』です。


運動をする為に必要な骨格系、筋系、神経系の機構を調整する能力のことと

言われています。(相羽 2007)


ざっくりいうと、身体の一部に負担が集中しないように

各々の関節がしっかり動くということです。


ですが慢性的に腰痛のあるような方は

痛くて体が硬ってしまったりした結果

負担が一部の関節に集中してしまったりしています。


そんな時にマッサージだけで痛いところを解すだけでは

中々、改善にいたりません。

そんな時に、痛みの出ないように身体を安定させて動かす為に

『モーターコントロール』の練習をします。


一般的なイメージでは体幹トレーニングがあると思います。


朝練では骨盤を真っ直ぐの位置に保って手や足を動かす練習を行いました。

患者様へ指導する前に自分自身はできている事が重要です。


次回も頑張ります!
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引用文献

①相羽 腰痛に対する運動療法 spinal surgery 2007
リハビリ外来班症例検討会!

(2022年3月29日 09:19)(外来リハビリブログ)

こんにちは!

北星病院外来リハビリ班です。


本日は朝から症例検討会を行いました。


症例検討会とは担当の患者様に関して

患者様のこうなりたいという所と

理学療法士、作業療法士から見て、この部分が必要だなと

いう所をどれだけ達成できそうか、どんな方法でリハビリを

行なっているかそれが妥当かを検討する会です。


要するに仕事のチェックですね。


今回は足部の靭帯損傷に関して発表してくれました。


足部疾患では運動中の捻挫などで当院に来られる事が多いです。

最初に腫れて柔軟性が低下したり、筋力が低下する事で

怪我をした部分が治った状態でも、足の機能が低下している事で

慢性足関節不安定症(CAI)と呼ばれるような状態になる事があります。


何度も捻挫をしてしまうような人は機能的に足部が回復しきっていない可能性が

あります。


今回の検討会ではしっかりと筋力発揮ができているかのテストや

足の固さを助長する筋肉の確認、高いパフォーマンスを達成する為には

何が必要か?などを確認しました。
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参考文献

①小林匠 慢性足関節不安定症(CAI)研究の 現状と課題
 
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.33.

(2022年3月17日 17:21)(外来リハビリブログ)

こんにちは!

北星病院外来リハビリ班です。


今週の朝練のテーマは仙腸関節痛です。

仙腸関節は腰の下にある骨盤の関節です。


腰が痛いと来院される方の中にも

部位をよく確認すると、この場所だったりします。


特徴としては指一本で痛みを表現できたり

椅子に座っているときや立つ瞬間などに痛みを感じる事が多いです


炎症などで関節が痛みを感じていたり関節に付着している靭帯などが伸長されて

痛みを感じる事があります。


本日は基本的な触診や骨盤のテスト(骨盤を圧迫したり脚を動かして骨盤に痛みが走るか?)

などの練習を行いました!


次回も頑張ります!
長山②.jpg長山④.jpg

参考文献

①Daisuke Kurosawa  A Diagnostic Scoring System for Sacroiliac Joint
Pain Originating from the Posterior Ligament  Pain Medicine 2017; 18:
228–238
スクワットの時どこをみる?

(2022年3月17日 17:12)(外来リハビリブログ)

こんにちは!

北星病院外来リハビリ班です。


みなさん運動していますか?

患者様の中にも脚の筋肉をつけるためにスクワットを

している人も多いです。


今回はスクワットの姿勢に関しての文献を紹介しようと思います。


スクワット時によく起こる姿勢の間違いとして

膝をたくさん曲げすぎて股関節の曲がりが不足している事があります。


スクワットは膝の筋肉を主に鍛える事ができる運動ですが

全身運動の面があることや日頃の生活での

動作に反映させるためには膝と一緒に股関節も曲がっていく(お腹を引き込んで)

必要があります。


その際に誤った動作(この場合股関節の曲がりの不足)を修正する際に

スクワット時の目線の向きがあります。


目線を下方へ向けた際には正面や、上を見ながらスクワットを行った際と比較すると

股関節の曲がりが増えたと報告されています。(David 2006)

長山①.png


大事なことは鏡を見ながら自分の姿勢はどうかを見ながら行う事が重要ですが

姿勢を矯正する際に目線を気にしてみるのを試してみるのはいかがでしょうか?



引用文献

David V Donnelly The effect of the direction of gaze on the kinematics
of the squat exercise J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):145-50. doi:
10.1519/R-16434.1.
 
橈骨遠位端骨折について

(2022年3月17日 17:10)(外来リハビリブログ)

こんにちは!

北星病院外来リハビリ班です。


みなさんは橈骨遠位端骨折(とうこつえんいたんこっせつ)というものを聞いたことはあるでしょうか?

高齢者の4大骨折の一つで女性に多いとされています。


場所は一般的な手首でイメージされる部分です。

転んだ際に手をついた時などに怪我をする事が多いです。

(立った状態から転んで骨折が全体の約半分以上を占めます)


場合によって手術することやギプス固定で骨が癒合するまで待つ場合もあります。

骨の状態にもよりますがギプス固定は4~6週間くらいとなっています。

リハビリの流れに関しては以下のようになります。(あくまで一例です)

ギプス固定中のリハビリとしては

骨折部以外の部分が硬くなってしまうことを予防するために

手指のストレッチや生活指導などを行なっていきます。

実際に早期に手指のストレッチなどを行なっていくことで

拘縮を予防できることも報告されています。


ギプス固定が外れた後は医師の指示を仰ぎながら

徐々に動かしたり運動したりしながら元の機能に近づけるように

していきます。


これからの季節、雪解けが始まり滑って転倒し骨折される方が増えていますので

気をつけていただければと思います。


参考文献

①理学療法ガイドライン第2班 医学書院

②Li-Chieh Kuo Is progressive early digit mobilization intervention
beneficial for patients with external fixation of distal radius
fracture? A pilot randomized controlled trial Clin Rehabil. 2013
Nov;27(11):983-93.
柔軟性と筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)

(2022年3月 4日 09:00)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。
 
本日のテーマは柔軟性と筋力トレーニングとの関係です。
結論から申し上げますと筋力トレーニングによって
身体の柔軟性は向上します。
それも、強度が高い方が向上すると言われています。
 
Ioannis G Fatourosの報告した研究では…
 
運動経験のない高齢者を集めて
・何もしない群
・低強度(最大筋力の40%)
・中強度(最大筋力の60%)
・高強度(最大筋力の80%)
で週に3回、全身の筋力トレーニング(ベンチプレスやレッグプレスなど)を行いました。
その後に柔軟性がどうなったのか?ですが
高強度の運動では前屈や股関節伸展脚(を後ろにそらす可動域)が+20%となっていました。
低強度では有意な改善は見られていませんでした。
 
なんとなくのイメージでは筋トレをすると身体が硬くなるといった
イメージが先行しますがしっかりと筋力トレーニングを行うと
筋力が向上することはもちろんのこと、身体も柔らかくなっていきます。
 
この研究で重要なことは高齢者を対象にしたことだと思います。
高齢者でもしっかりと負荷を設定して行えば身体の機能が改善することが望めます。
是非、お試しください!(安全の為、高負荷は専門家の元で行うことをオススメします。)
 
引用文献
①Ioannis G Fatouros Resistance training and detraining effects on flexibility performance in the elderly are intensity-dependent J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):634-42.

北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.32.

(2022年3月 2日 17:22)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院来来リハビリ班です。

本日は朝練です。

テーマは『肩関節』です。
今回はバンザイ (肩屈曲最終域)の最後で肩に痛みが
走る場合を考え、みんなでディスカッションを行いました。

バンザイの最後のところでの痛みは
関節内インピンジメントの可能性があります。
(近年では拳上や 屈曲内旋でも生じるとされており
最終可動域まで運動を行えば生理的に接近する組織同士が接触すると考えられる。 村木 2013)
20220228外来4.png
原因の一つとして肩の後ろの部分の固さがあります。(Mihata T 2013)
肩の後ろの固さのチェックの一つとして肩水平屈曲テストがあります。 
20220228外来3.png
1週間ストレッチ をしてみて痛みが減るのかチャレンジです!
(ストレッチの仕方は上の肩水平屈曲テストの形で反対の腕で硬い方を引っ張ってみてください)


引用文献
①村木 バイオメカニクスに基づいた肩関節障害の評価と治療 理学療法の歩み 25 巻 1 号 2014 年1月
②Mihata T, Gates J, et al.: Effect of posterior shoulder tightness on internal impingement in a cadaveric model of throwing. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2013
③原田 中学野球選手における肩関節内インピンジメントについての検討 肩関節 2018

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低強度運動での休息時間(セット間の休憩時間の設定に関して)

(2022年2月23日 14:12)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

以前、自重トレーニングでの回数はどのくらい?
に関しての記事を書きました。(結果としては疲労困憊までやる必要がある)
今回は低負荷でのトレーニングでのセット間の休憩時間に関しての内容です。


過去記事はこちら

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2022/01/post-388.html

休憩時間の条件としては最大筋力の30%の負荷量で
休憩時間を20秒、60秒、180秒で比較しています。
結果、20秒・60秒の休憩時間で実施した方が
筋厚の増加が見られたのが早かったと報告されています。(Hirono T 2019 )

また、他の研究でも筋トレ後に張っている状態(俗に言うパンプしている状態)が
長期的にも筋肥大と相関していると言われています。(Hirono 2022)

以上のことからも低負荷や自重でのトレーニングを行う際の
セット間の休憩時間は短めでしっかりと筋肉のハリを感じるまで追い込む必要が
あるのではないかと思います。

ジムに行ってまではちょっと・・・
という方はご自宅で休憩時間を短くして試してみてください!


なお、2月から外来リハビリ班に新しい仲間が増えました。
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作業療法士の土肥 健(どい たける)です。

経験年数が約10年で色々な分野で活躍してきています。
頼もしい味方が増えた外来班をこれからも、もっとよろしくお願いいたします!



引用文献
①Hirono T, Ikezoe T, Nakamura M, Tanaka H, Umehara J, Ichihashi N Acute effects of low-loaded resistance exercise with different rest periods on muscle swelling in healthy young men The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine 2019
②Hirono T Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training Journal of Strength and Conditioning Research: February 2022 - Volume 36 - Issue 2 - p 359-364




座っている時間と腰の関係

(2022年2月21日 14:05)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

まだまだコロナ渦が継続していて
在宅ワークなどで座り続けている時間が長い人が多いのではないでしょうか?

今回のテーマは座りっぱなしと腰の強張りです。
パソコン作業を持続していると終わった後に
腰に違和感を感じることはないでしょうか?

座位時間の持続によって腰の
筋肉のこわばりの増加(Kett and Sichting、2020)
があると報告されています。
こわばりで済めば良いですが後々にそれが
蓄積することで、腰痛へつながることも考えられます。

予防する為にはどうするか?に対して
一つの参考になる研究があります。

一定時間座っている姿勢を取り続けている間に
・何もしない(座っているのみ)
・座っている間に電気刺激(感覚のみ)
・座っている間に電気刺激(電気刺激で筋収縮を起こさせる)
 で比べた所、電気刺激で筋収縮を起こした群だけ
腰のこわばりが約10%低下したという報告がありました。(Alexander R Kett 2021)
20220218外来4.png
上記のことから考えると数十分に一度は筋収縮を起こすことが必要ではないかと思います。
具体的には一度椅子から立ち上がる、ストレッチをするなどが重要ではないでしょうか?


ちなみに、制服が新しくなりました!

リハビリは水色になりました。
(RH受付は白)
部署ごとに色が変わりますので
ご来院の際は見てみてください!
20220218外来 (2).jpeg 20220218外来 (3).jpeg

引用文献
①Alexander Robert Kett Sedentary behaviour at work increases muscle stiffness of the back: Why roller massage has potential as an active break intervention. Appl Ergon. 2020 Jan;82:102947. doi: 10.1016/j.apergo.2019.102947. Epub 2019 Sep 9.
②Alexander R Kett Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting Front Sports Act Living. 2021 Nov 3;3:760533. doi: 10.3389/fspor.2021.760533. eCollection 2021.

北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.31.

(2022年2月16日 13:16)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。
20220209外来.jpeg
本日は股関節の安定性向上のための
筋力のチェックを練習しました!

股関節には色々な方向に筋肉がついているのですが
特に深層の所には外旋筋がついています。

骨のすぐ近くに存在しているので場所的にも股関節の安定化に関わると言われています。
股関節の外旋筋の疲労によって下肢の支持性が低下することも報告されています。(佐藤 2012)

股関節の曲がる角度によっても働く筋肉が変わりやすいので
色々な姿勢で筋力をチェックしました。

実際にやってみるとケガや痛みがない状態でも
特定の姿勢で力が入りづらかったりがあり
その人それぞれの生活習慣で弱化しやすい筋肉の傾向がありました。

次回も頑張ります!

引用文献
①佐藤 他 股関節外旋筋群の疲労による筋力低下が歩行の空間的・時間的パラメータに与える影響 理学療法学Supplement 2011(0), Aa0136-Aa0136, 2012

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北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.30.

(2022年2月 9日 18:10)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

先週の続きで鼠蹊部(そけいぶ)・恥骨部の痛み・機能不全について行いました。
20220203外来 (2).jpeg
普段の生活での動作、特に歩行やランニングでは
身体をひねる動きがあります。(正常)

更にスポーツでの動作では身体全体で強いひねりがかかることがあるので
体幹や股関節の可動域が不足していると、他の部分、
鼠蹊部、恥骨部への負荷が強まることがあります。
そのため、体幹部や股関節など恥骨部に近い関節の柔軟性も保っておかなければ
なりません。

本日は股関節柔軟性改善のために骨盤部についている筋肉の
触診、ストレッチの練習を行いました。
20220203外来.jpeg
次回も頑張ります!
腰痛(疾患概要・リハビリでの予後)

(2022年2月 7日 18:08)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

今回のテーマは『腰痛』です。

腰痛は原因がはっきりしている『特異的腰痛』と
画像診断や検査をしても原因が特定しづらい『非特異的腰痛』に分かれます。

ぎっくり腰や筋・筋膜性腰痛(一般的な腰のはりや痛み)も非特異的腰痛に
入ります。

非特異的腰痛の臨床経過を観察したものでは
最初の3ヶ月で33%の患者様の症状が改善したが
1年後では65%の患者様に腰痛が残存していると報告されています。

リハビリでは運動療法(筋トレ、ストレッチ、有酸素運動など)
物理療法(器具を使用しての温め、電気刺激など)や生活指導(腰に負担がかかる日常生活を考える)
などを合わせて症状の改善を図っていきます。

最近の研究では慢性的な腰痛には、腰背部の
レジスタンストレーニング(徐々に負荷を上げていく俗に言う筋トレ)
が疼痛の改善に有効と報告されています。
一般的なエクササイズと比較すると
運動継続期間が長くなればなるほど痛みの軽減に
差が出てくると言われています。(6~8週以上)

ちなみにこの研究での腰背部の筋トレとしては
デッドリフト、ブリッジ、レッグプレスなどの
お尻の筋肉や太ももの後の筋肉がメインになります。

また、腰回りの筋力が増加してくるのも
16週以上で通常の運動と比較して
効果に差が出てくると言われています。

慢性的に痛みがある状態からは
中々、抜け出せないですが地道に運動を実施していくことも
必要になります。

気になる方は是非、ご相談ください!

参考文献
①理学療法ガイドライン第2版 医学書院 2021
②Nicholas Tataryn Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis Tataryn et al. Sports Medicine - Open (2021) 7:17
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.29.

(2022年2月 7日 15:30)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

テーマは『鼠蹊部・恥骨部の痛み・機能不全』です。
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オンラインで勉強会に参加したスタッフが伝達を実施してくれました!

鼠蹊部(そけいぶ)が痛いという人は近年右肩上がりと
なっています。
特にサッカーをやっている人に発症しやすいと言われています。

恥骨部に何らかのストレスが加わることで痛みが
出ることが症状の一つと言われています。

急な方向転換やサッカーでの強くボールを蹴る際には
大きな力が加わるので注意が必要です。

治療としては鼠蹊部、恥骨部に負担がかからないように
全身のどこの機能が落ちているかをチェックしていきます。

本日は体幹部に絞って検査の練習を行いました。
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次回も頑張ります!!
変形性膝関節症(疾患概要・リハビリでの予後)

(2022年2月 5日 18:07)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

今回のテーマは『変形性膝関節症』です。

変形性膝関節症とは…
膝関節の関節の軟骨(関節軟骨・軟骨下骨)が徐々に
退行変性(加齢とともに変化すること)していく疾患です。

主な症状として運動時の膝関節の痛み、歩行や起立の障害と
関節自体の変形があります。

90%が肥満、30%がうつ、15%が糖尿病を伴っていると言われています。

リハビリでは主に膝周囲の筋力強化、柔軟性改善、装具の検討(医師の指示)
減量のための有酸素運動などを行っていきます。

軽度の変形の方であればエアロバイクなどで毎週2回、1回につき40~60分
12週間継続することで歩行時の膝関節の痛み、こわばり、日常生活動作の向上に
有効とされています。(Amanda J. 2012)

有酸素運動だけではなく、当院で過去に行われた研究からは
膝の内旋運動(O脚を改善するための運動)を実施することで
歩行時痛や起立時痛の改善が見られたことを報告しています。

痛みを改善するためにはその人にあった運動を
しっかりと正確に実施することが大事になります。
気になる方はご相談ください!

参考文献
①理学療法ガイドライン第2版 医学書院 2021
②Amanda J. Salacinski, PhD The Effects of Group Cycling on Gait and Pain-Related Disability in Individuals With Mild-to-Moderate Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
Published Online:December 1, 2012Volume42Issue12Pages985-995
③小川 内側型変形性膝関節症に対する下腿内旋エクササイズを含む運動療法・徒手療法が症状及び身体機能に及ぼす即時効果:準ランダム化比較試験 北海道理学療法 2018
腰部脊柱管狭窄症(疾患概要・リハビリでの予後)

(2022年2月 4日 15:28)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

疾患解説シリーズやっていきます。
どんな疾患なのか?
リハビリでの介入の影響はどのくらいなのか?
ガイドラインや文献をもとに解説していこうと思います!

まずは疾患の概要からです。
腰椎において神経組織と血管のスペースが減少することに
より、腰痛はなくてもよいが、殿部や下肢痛がみられる症候群と定義しています。
(North American Spine Society診療ガイドライン)

症状としては
下肢の痺れ、間欠性跛行(歩き出すと徐々に脚に痛みが出現し身体を前にかがめると軽快する症状)
などがあります。(日本脊椎脊髄病学会)

経過として自然経過、保存療法、リハビリの影響を示します。

軽度、中等度の方は自然経過であっても1/3~1/2が良好な結果が期待できると
報告されています。(Ishimoto 2012)

保存療法(手術以外での治療)では5年間観察した研究で
約40%が改善し、約17%が普遍、約40%が悪化したとあります。(Miyamoto 2008)
初期治療で改善が見られた人は予後が良く、側湾がある場合は予後が悪いとも報告しています。

リハビリでは複合的に治療を行っていくことで
中期効果において腰部痛、下肢痛の軽減、長期効果では
下肢痛の軽減、歩行能力の改善が認められています。(理学療法ガイドライン)

今、下肢痛や痺れなどがある方たちの参考になれば幸いです。

引用文献
①North American Spine Society診療ガイドライン
②日本脊椎脊髄病学会
③Y Ishimoto Prevalence of symptomatic lumbar spinal stenosis and its association with physical performance in a population-based cohort in Japan: the Wakayama Spine Study Osteoarthritis Cartilage. 2012 Oct;20(10):1103-8. doi: 10.1016/j.joca.2012.06.018. Epub 2012 Jul 10.
④Hiroshi Miyamoto Clinical outcome of nonoperative treatment for lumbar spinal stenosis, and predictive factors relating to prognosis, in a 5-year minimum follow-up J Spinal Disord Tech. 2008 Dec;21(8):563-8. doi: 10.1097/BSD.0b013e31815d896c.
肩関節周囲炎(疾患概要・リハビリでの予後)

(2022年2月 3日 18:05)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

今回のテーマは肩関節周囲炎です。
別名は四十肩や五十肩と呼ばれたりもします。

急に肩に痛みが出現して徐々に肩が上がらなくなる状態になります。

1次性(明らかな発祥の原因がないもの)の肩関節周囲炎では
女性に多く、一般人口の2~5.8%の人が発症すると言われています。

肩関節周囲炎は3つの段階に分かれています。
流れとしては
炎症期→拘縮期→寛解期
となります。

炎症期とは
明らかな外傷や誘因なく肩に痛みを生じ、進行的に増悪し
徐々に肩関節の可動域に制限をきたしてきます。

拘縮期とは
疼痛が軽減するも肩が硬くなっている状態です。
(入浴時に頭を洗えなかったり、洗濯物を干せなかったりなど
日常生活に影響が出る場合があります)

寛解期とは
経過とともに肩の可動域が改善していく時期です。

一般的に寛解には12~42ヶ月かかると言われています。
(拘縮や炎症が改善するまでに個人差があります。)

リハビリとしては拘縮が起こった部位に対して
運動療法や生活指導などを合わせて実施しています。

炎症期は夜間に痛みがあって眠れない人もいますので
肩に負担のかからないようにタオルやクッションなどを
使用して姿勢の指導を行ったりもしています。

当院のリハビリでも沢山通われている方が
多い疾患となっています。

気になる方は是非ご相談ください!

参考文献
①理学療法ガイドライン第2版 医学書院 2021
雪かきでの手首の捻挫

(2022年2月 2日 15:25)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

千歳も沢山雪が降りましたね!
先週は患者様からも数時間雪かきをされたという話を
よく聞きました。

その中に雪かき中、後に手首が痛くなった方が
数人いました。(自分の親もなってました)

今回は、次回大雪が降った時に
手首を痛めないための簡単なテーピングを
紹介しようと思います。

巻き方は簡単です!
手首の曲がるところを中心にした
1周か2周巻くだけです。(血が止まらない程度に巻いてください)
目的としては手首の固定になります。
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除雪の際にスコップで雪を跳ね上げると手首に負担がかかりやすくなります。
また、ダンプで雪を押す際にも手首には負担がかかりますので
不安な方は、是非お試しください。

ちなみにテーピングのテープはドラッグストアで購入できます。
テープの種類は白(伸縮しない為固定力が強い)かキネシオ(茶色、ある程度伸縮する)が
良いと思います。
自重トレーニングの回数設定

(2022年1月26日 16:31)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『自重トレーニングの回数設定』です。

筋肉をつけたい!
と思っても場所や費用の面で本格的なジムに
通うには、まだまだハードルがあります。

身体一つで行える自重トレーニング(自分の体重を使った腕立てやスクワットなど器具を使わないもの)
は、やろうと思った時から簡単に始められます。

通常、筋肉をつけるためには最大筋力の
70~80%の負荷(重りなどを使用して)で実施するというのが
常識としてありました。

しかし、最近の研究では低負荷の筋力トレーニングでも
筋肉がつくことがわかってきました。

高負荷トレーニングと低負荷トレーニングでの
筋肥大を比較した研究になります。

条件に関して、回数は互いに限界まで実施することを
4セット行っています。

筋力トレーニングをした後は
筋タンパク質合成(筋肉が作られる現象)が活性化します。
高負荷でも低負荷でも、それが活性化していることがわかり
24時間後では低負荷の方が少しだけタンパク質合成が活性化しているという結果でした。
(Nicholas A Burd 2010 )
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なので結論としては
自重トレーニングを実施する際の目安の回数としては
『限界まで!』が今の科学で言われていることになります。

もちろん自重トレーニングでも
いきなり限界まで追い込むことは難しいので
慣れるまで(フォームなどが安定するまで)一定の
回数で行うこともありなのではないかとは思います!

運動経験のある人は限界まで頑張りましょう!


引用文献
Nicholas A Burd Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.28.

(2022年1月24日 16:27)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

テーマは
『腰の触診』です。
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今回は基本に立ち返り、脊柱の触診を行いました。
脊柱は頸椎(首)が7つ、胸椎(胸)が12つ、腰椎(腰)が5つあります。

本日は実際に、上からと下からの触診、どこの脊柱の間が狭くなっているか?
動きが少ないか?などの触診の練習を行いました。

私たちは腰痛などの患者様を評価する際に
触診での確認、患者様に実際に動いてもらって
どこの部分が沢山動いて、どこの部分の動きが少ないかなどを
みていき運動療法や徒手的な介入を行なっていきます。

そのため触診の能力は常に触診の能力を磨いておく必要があります。



患者様に役立てるように
次回も頑張ります!
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.27.

(2022年1月22日 09:37)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

テーマは
『膝の正面』です。
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膝は内側が痛いという訴えが多く聞かれますが
膝の正面も痛いと言われることが多々あります。

膝の正面には膝の皿と大腿骨(太ももの骨)との間にある
膝蓋大腿関節(しつがいだいたいかんせつ)があります。

また、膝の腱の真下には膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)という
脂肪の塊があります。

脂肪の塊は痛みを感じやすいので膝の皿の関節などの
動きが悪かったり、膝が硬く伸びづらかったりする時に
負担が増加し痛みが出ることがあります。
(脂肪の痛みは脂肪の多い太ももをちねるとわかりやすいかな?と思います。)

本日は、そんな膝の正面の触診を
練習しました。
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次回も頑張ります!
ポケモンGOと身体の活動量の関係

(2022年1月18日 09:36)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

年越しにおいしいものを食べ過ぎて体重が増えた方も
いらっしゃるのではないでしょうか?

痩せるための運動のきっかけが欲しい人は
『ポケモンGO』をおすすめします!

なぜポケモンGOなのか?ということですが
ポケモンGOを日常的にプレイしている人は
身体活動量が増加すること、青年期では集中力などが向上し
若年成人では記憶力が向上したと報告されています。
(集中力や記憶力は歩くといった有酸素系の運動で脳への血流量が増加することも
関係してきます 岩本 2020)
更に、冬でも歩数といった身体活動量が低下しないと報告しています。

重要なことはポケモンGOの様に運動するといった意思決定の
きっかけになるということになりますね。

ポケモンGO以外にもドラクエウォークなどや
歩数と連動したスマホゲームがありますので
日頃の健康のために興味のありそうなゲームを探してみるのも良いと思います。

参考文献
①Jung Eun Lee Effects of Pokémon GO on Physical Activity and Psychological and Social Outcomes: A Systematic Review J Clin Med. 2021 Apr 25;10(9):1860. doi: 10.3390/jcm10091860.
②岩本 脳の血管機能およびメンタルヘルスの改善を引き起こす 有酸素性運動の運動強度の検討 2020
ダイエットにおけるカロリー制限について

(2022年1月 1日 12:52)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

やせたい!
と思う時に最初に思いつくのは
カロリー制限があると思います。

ただご飯を我慢することでカロリー制限には
なりますが体には良くありません。

しかも、ダイエットで筋肉量が大幅に減ってしまうことは
リバウンドの原因にもなってきます。

せっかくやせたのにすぐに戻ってしまっては意味がありません。

本日紹介させていただくのは、どの程度のカロリー制限が
リバウンドしにくく筋肉量を減らしづらいのか?です。

筋肉量を減らさないペースは↓になります。
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大きなカロリー制限では筋肉量が大幅に筋肉量が減ってしまうのでおすすめできません。

何事も徐々に行うことが体への負担も少なくリバウンドも防止できることになります。



参考文献
①Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
②Chaise Murphy 1, Karsten Koehler 1 Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct 8.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.26.

(2022年1月 1日 12:43)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。
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本日も前回に引き続き膝の内側をテーマに行いました。
膝の内側の中でも今回は『鵞足(がそく)』です。

鵞足はスネの内側の上にある部分で
半腱様筋、薄筋、縫工筋といった筋肉で構成されています。

膝の内側が痛いといって来院される中には、実は関節ではなく
この部分が原因なこともあります。

個々の筋肉によって伸ばされる姿勢が違うことが
特徴としてありますので、鑑別のためのそれぞれの姿勢のチェックと
触診の練習を行いました。


次回も頑張ります!
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運動と食欲の関係

(2021年12月31日 13:00)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

年末はカロリー 摂取量が上がると言われているので
それ関係の記事をたくさん投稿しようと思います。

今回のテーマは運動と食欲です。
皆さんは運動をしたら食欲は減りますか?増えますか?

実は運動をすることで食欲に影響があるホルモンが増減すると言われています。
ランニングやジョギングなどの有酸素運動では
食欲を抑えるホルモンが増えて
有酸素運動+筋トレでは食欲を増加させるホルモンが減ると言われています。
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ちなみにダイエット後のリバウンドでも
有酸素運動と筋トレを合わせて行なっておくことが予防につながります。
(有酸素運動のみよりも結果が良い)
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日頃から少しでもウォーキングと筋トレをやってみてはどうでしょうか?

参考文献
①David R Broom Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males 2009
②Body Composition Changes after a Weight Loss Intervention: A 3-Year Follow-Up Study Miguel A. Rojo-Tirado 2021
お正月に食べ過ぎて太らないように

(2021年12月27日 14:41)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

年末も近づいてきて楽しみですね!
みんなで集まって食事をしたり、お酒を飲んだり
することも増えてくかと思います。

本日のテーマは
お正月に向けて太らないように…です。

お正月期間は太りやすいと研究でも報告されています。
(世界的にも祝祭日の方が平日よりも太りやすいと言われています。)

太らないようにカロリー計算をしてきっちり管理することも大事ですが
まずは最初の一歩として、簡単なところから体重を自己管理していくことも大事です。

自然に自己管理していくための第一歩として
『毎日、体重計に乗る』といったことが重要になってきます。

Doriらの研究では
毎日体重を測る人vs毎日計れなかった人
で体重の推移や行動を観察した研究では
6ヶ月後に6kgの差がでたと報告されています

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内訳としては、毎日体重を測ることで
意識が体重に向くことで
カロリー摂取の制限している人の割合が多くなったり
間食しなくなったり、外食が減ったり、30分以上運動するようになったり
家にお菓子を置かなくなったという行動が増えたと言われています。

太りたくない人は、まずは年末にかけて体重を毎日はかってみては
いかがでしょうか?


参考文献
①Christina Zorbas The Relationship Between Feasting Periods and Weight Gain: a Systematic Scoping Review The Obesity Epidemic: Causes and Consequences (A Cameron and K Backholer, Section Editors Published: 17 January 2020
②Dori M Steinberg Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors J Acad Nutr Diet. 2015 Apr;115(4):511-8. doi: 10.1016/j.jand.2014.12.011. Epub 2015 Feb 12
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.25.

(2021年12月 8日 11:32)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。
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今回からは初心に帰って『触診』です。
まずは体の細かいところを触れないと
どこが問題かもわかりません。
みんな一通り触診はできますが
復習も兼ねてひたすら練習していきます。

本日はマーカーで骨を描いて
その周辺の筋肉や靱帯を触っていきました。
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次回も頑張ります!
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.24.

(2021年12月 2日 12:17)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

テーマは認知症の方との関わり方でした。
作業療法士の斉藤から具体的な関わり方などのレクチャーを受けました。

認知症の方は空間を認識する機能が低下している場合があり
場合によっては、視界がトイレットペーパーの芯ぐらいしか
認識できない状態になることもあるそうです。
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更に、難聴などが重なると自宅とは異なる環境に出た時に
多大な恐怖感を感じてしまいます。

実際に、トイレットペーパーを使用して視野を狭くし
耳にティッシュを詰めて難聴の状態を再現して
声かけをしてみました。

思ったよりもどこから声がかけられているのかわからなく
常時、この状態に晒されると不安になると思います。

また、不安を取り除くために基本的な事として
しっかり目を見て話す、身体の一部に触れるなど
お互いに存在を認識できるような関わりが
重要なことを再確認しました。

外来患者様でも高齢者の方は多く来院されますので
改めて心がけていこうと思います。

次回も頑張ります!
11/25 健康教室開催しました

(2021年11月30日 17:55)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

11月25日(木)に通所リハビリセンター2Fで
健康教室を開催いたしました。
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『加齢による身体機能の変化について』というテーマで行いました。

総勢22名の参加をいただきました。

今回は理学療法士の加藤が
加齢による運動機能・感覚機能・生理的機能の変化について
講義、体操などの実技を行わせていただきました。

和気あいあいと、ところどころ笑いも起きていました。

ありがたいことに、毎回好評をいただき参加者も回数を追うごとに
増えてきています。

次回は12月23日となっています。
テーマは脊柱管狭窄症、脊椎圧迫骨折に関してです。

よろしくお願いいたします!
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北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.23.

(2021年11月26日 17:36)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

本日は変わり種で
体幹トレーニングを実際に行いました。

患者様への指導の際も実際に自分がやった経験が
無いと細かいところへの指導は難しくなります。
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上記の運動を90秒×4種類で行ってみました!

次回も頑張ります!
喫煙と障害予防

(2021年11月25日 17:32)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日の内容は
『喫煙と障害予防』です。

最近はタバコを吸う場所が減ったことや飲み会が
減った影響で喫煙率が減少していると言われてはいますが
まだまだ吸っている人はいます。

タバコは癌などの疾患以外にも、怪我の発生とも関係してきます。

タバコを少なくとも運動の1ヶ月前に吸っていると
怪我の確率が増加すると報告されています。(M Altarac 2000)

更に、1日に吸うたばこの本数が増えると
その本数に比例して怪我の確率が上がると報告されています。

将来、病気にならないためだけではなく
怪我の予防にも禁煙を検討してみてはいかがでしょうか?

引用文献
M Altarac Cigarette smoking and exercise-related injuries among young men and women Am J Prev Med. 2000 Apr;18(3 Suppl)
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.22.

(2021年11月17日 17:54)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です!
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テーマは「頸椎の触診」です。
頸椎由来の症状をきたす人は外来患者様でも
沢山みられます。

特に上肢の痺れや事故後の痛みの方などが
多い印象です。

本日は、頸椎の基本的な触診を練習しました!

次回も頑張ります!
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町内会出張健康教室

(2021年11月17日 09:37)(外来リハビリブログ)

みなさん、こんにちは!
リハビリテーション科の理学療法士の澤野です。

11月10日水曜日に稲穂町内会様で出張健康教室を行ってきました。
今回は理学療法士の坂田が「痛みや転倒を予防するための良い姿勢」についてお話しました。
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要支援や要介護になる原因として、関節疾患や転倒による骨折が挙げられます。これら痛みや転倒のしやすさが姿勢の悪さからも影響していることを説明してくれました。

皆さん、お互いに姿勢をチェックして正しい姿勢と不良姿勢を認識できていたと思います。その後は姿勢修正のための運動を全員で行いました。
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次回の稲穂町内会への出張健康教室は来月12月8日水曜日です。
私たち北星病院リハビリテーション科では各町内会への出張健康教室も行っており、随時受付中です。ご希望される町内会様がございましたら、お気軽にお申し付けください。(現在は感染対策を徹底しています)

ご連絡先:0123-24-1121
北星病院 リハビリテーション科 
健康教室係 澤野純平(サワノジュンペイ)までご連絡下さい。

出張介護予防教室案内.pdf

足の指使えてますか?

(2021年11月15日 17:50)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

皆さんは足の指がしっかり使えているでしょうか?

足の指の筋肉がしっかり働いていないと
転倒の原因となったり、扁平足とも関係してきます。
(木藤 2001)

足趾筋力と転倒の関係では
筋力が不足している状態では重心の移動が増加(ふらふらしやすい)
することが報告されています。
特に前後の重心の動揺が増加する傾向にあるようです。
(長谷川 2013)

皆さんは足の指を意識したことはありますか?

以下に、自宅で行える簡単なトレーニングを紹介させていただきますので
ぜひお試しください!
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引用文献
①木藤伸宏 高齢者の転倒予防としての足指トレーニング効果 理学療法学 28(7)313-319 2001
②長谷川正哉 高齢者 にみられる浮き趾と足趾運動機能および姿勢制御 能力について 理学療法の臨床と研究 22,15-19.2013.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.21.

(2021年11月11日 16:52)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です!

本日のテーマは『上殿部神経支配の痛み』です。

上殿部神経はお尻の少し上からお尻にかけて走っている神経です。
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全腰痛の中の14%と言われたりもしています。(kuniya 2014)
症状としてはお尻周辺の痛みです。
基本的に症状は腰の動きによって増加します。
長時間の立ちっぱなしや座りっぱなし、歩行などでも増加します。(文献③〜⑥)

リハビリでの内容としては
徒手療法や筋の反復収縮を行う事で,上殿皮神経が分布する殿部(お尻)の皮下組織の滑走性改善や胸腰筋膜の柔軟性改善を
目指します。(石川)

全員で痛みが出る部位の触診や改善するための運動・姿勢のチェックなどを行いました。

次回も頑張ります!

引用文献
①井須豊彦:脊髄外科を志して 30 年―脊髄外科医からのメッセージ.脊髄外科 27:202‒207,2013
②Kuniya H, Aota Y, Kawai T, et al:Prospective study of superior cluneal nerve disorder as a potential cause of low back pain and leg symptoms. J Orthop
 Surg Res 9 139, 2014
③Berthelot JM, Delecrin J, Maugars Y, et al:A potentially under- recognized and treatable cause of chronic back pain:entrap- ment neuropathy of the c
 luneal nerves. J Rheumatol 23: 2179‒2181, 1996
④ Akbas M, Yegin A, Karsli B:Superior cluneal nerve entrapment eight years after decubitus surgery. Pain pract 5:364‒366, 2005
⑤ Aly TA, Tanaka Y, Aizawa T, et al:Medial superior cluneal ner ve entrapment neuropathy in teenagers:A repor t of two cases. Tohoku J Exp Med
 197:229‒231, 2002
⑥ Talu GK, Ozyalçin S, Talu U:Superior cluneal nerve entrap- ment. Reg Anesth Pain Med 25:648‒650, 2000
⑦石川 上殿皮神経に起因する腰臀部痛が疑われた症例に対する理学療法の効果と症状再発に及ぼす因子の検討 Vol.43 Suppl. No.2
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転倒恐怖感について

(2021年11月10日 16:47)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『転倒恐怖感』です。

これから冬が近づき、外に出ると転びそうで
怖いから外出が減るといった声を毎年、耳にします。

特に北海道は11月〜3月ごろまで雪があって
半年弱ほど外出に制限がかかります。

外出に制限がかかると活動量が制限されて
運動不足による筋力の低下で
冬が明ける頃に転ばれる方も少なくありません。

今回は転倒に対する不安が何によって起こり
どのようにすれば予防・改善できるのか、不安のために活動量が低下し冬の間に弱らないで
転倒リスクを軽減させて要介護状態にならないように、ということを
目的にやっていきます。

そもそもが、身体機能が低下していると転倒恐怖感が増加します。(Keitaro Makino 2021)
また、身体に痛みがある状態でも転倒恐怖感が増加すると言われています。(古賀 2014)

身体機能や痛みは治療が必要であり、スグに改善することは難しいです。

そこで「自己効力感」というものが鍵となってきます。
自己効力感とは
自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性を認知していること(wikipedia)
とされています。

自己効力感が高い人は運動量も維持・改善されると言われています。(前場 2012)
なので自然と体を動かしやすく、身体機能が低下しにくい状態だということになります。

自己効力感重を上げるために
転倒の恐怖感を克服するためには
家の中のあそこは歩いても大丈夫だ
外の公園は大丈夫だと自分の中で確信することが大事になります。

しかし、思い込みだけで自己効力感を上げるのは難しいので
一つ、一つこれはできるんだということを経験することが重要になります。

具体的には、一度転倒し自信がなくなっている人がいるとします。
いきなり、外を歩いて買い物にいくのは怖いとなっているとします。
その場合は、まず家の中でも簡単な段差の無い居間の中を歩いて大丈夫と確認すること。
次に、家の中の段差があるところを試すこと。
その次に外を歩いてみるなど段階を踏んで自信をつけていくことが必要になります。

本人一人では、段階を踏んで解決していくことも
難しいので周りのご家族や友人の協力も重要となってきます!


引用文献
①Keitaro Makino Prospective Associations of Physical Frailty With Future Falls and Fear of Falling: A 48-Month Cohort Study Phys Ther. 2021 Jun 1;101(6):pzab059. doi: 10.1093/ptj/pzab059
②古賀 高齢骨折患者における転倒恐怖感に影響する要因の検討 日職災医誌,62:23─26,2014
③前場康介,竹中晃二.高齢者における運動セ ルフ・エフィカシーの情報源および運動変容 ステージとの関連.行動医学研究 2012; 18 (1):12-18.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.20.

(2021年11月 4日 11:54)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です!

本日は腰痛学会にオンラインで参加したスタッフから
伝達講習を行ってもらいました。

最近の腰痛学会での理学療法の研究テーマとしては
丸まってしまった背中(胸椎の後弯)に関しての研究が多い印象とのことでした。

実際、患者様の中で姿勢を観察すると年齢を重ねたり
筋力低下が著しい方は背中が曲がっている人が多いように感じます。

年々、姿勢と動作能力との関係が報告されてきています。
その中でも背中の曲がり具合を簡易的に姿勢を評価・管理できるものがあります。

OWD(occiput-to-wall distance)というものがあります。
壁と頭のスキマが何センチか?というものです。
数字が大きい程、背中が丸まっているということで状態を
管理することができます。

背中が丸まっている基準としては6,5cm以上(ArpassananWiyanad 2018)と言われています。

また、5,5cm以上で転倒不安感(転びそうな不安)や痛み・痺れと関係してくると報告されています。(枡田 2015)

2021104外来 (2).jpeg 2021104外来.jpeg

これからの季節、背中の丸まりは転倒などにも関係してきますので
ご自宅で測ってみて身体の状態を確認してみては
いかがでしょうか?


引用文献
①ArpassananWiyanad Is the occiput-wall distance valid and reliable to determine the presence of thoracic hyperkyphosis? Musculoskeletal Science and
  Practice Volume 38, December 2018, Pages 63-68
②枡田 高齢者の介護予防に有用な簡易姿勢評価法の検討 2015;65:141~147
R3.10.28.転倒予防教室開催!

(2021年11月 2日 08:09)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

10月28日に転倒予防教室を行いました。
お忙しい中、合計17名のご参加を頂きました。
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様々な年齢、立場の方が参加されていて
冬に向けて転倒予防への関心が高まっていることを実感しました。

参加者の中でも、ここ1年間の間で転倒したことがある方は
5名ほどいました。

教室の内容として
姿勢のチェック、ねこ背と転倒の関係性や
筋力のチェックを全員で行いました。
20211102長山 (2).jpeg
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その後に筋力をアップするための運動を
数種類紹介し体験してもらいました。

転倒予防に特殊な運動はなく、
筋力強化のルール(回数や頻度)をいかに守って継続していくことが重要なのか
をお話しさせていただきました。


次回の健康教室は11月25日になります。
電話での予約制(0123-24-1121)になりますので
ご興味のある方はお待ちしております!
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.19.

(2021年10月25日 14:36)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です!
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テーマは『殿部痛(でんぶつう)』です。

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの明確な原因がみられるものではなく
お尻の筋肉などが坐骨神経周囲で癒着や硬くなるなどして
お尻や脚に痛みが出るものがあります。

英語では『Deep Gluteal Syndrome (DGS)』
日本語では『深殿部症候群(しんでんぶしょうこうぐん)』
と言われています。(Luis 2016)

本日の朝練では腰からの神経の影響なのか
お尻周辺の筋肉などの影響によって症状が出るのかの
評価の練習を行いました。

次回も頑張ります!
20211025外来2 (2).jpeg

引用文献
①Luis Perez Carro, Deep gluteal space problems: piriformis syndrome, ischiofemoral impingement and sciatic nerve release Muscles Ligaments Tendons J. 2016 Jul-Sep; 6(3): 384–396.
太ももの筋肉の障害予防 (若年者・スポーツ選手向け)

(2021年10月25日 14:25)(外来リハビリブログ)

こんにちは! 北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『内転筋の肉離れの予防』です。

今回はふとももの内側にある筋肉にフォーカスします。
内転筋を痛めることはスポーツ選手では一定数います。

特にサッカー選手では多く、ボールをける動作での受傷が報告されています。

基本的予防の考え方として障害予防にはストレッチよりも筋力トレーニングの方が有効と言われています。 (Jeppe Bo Lauersen 2014)

柔軟体操などのストレッチも全く意味がないというわけでは ありませんが優先度としては筋力トレーニングによる障害予防が重要となってきます。

そんな中でおすすめなのが コペンハーゲンアダクションという運動です。

サッカー選手をもとにした研究で この運動を取り入れたグループと、一般的な運動のグループを比較してところ
コペンハーゲンアダクションを取り入れたグループの内転筋筋力が35.7%増加したと報告されています。

また、股関節外転筋力に関しても20.3%増加したと報告しています。(L Ishøi 2016)

やり方としては、肘を地面に着いてサイドブリッジになります。
もう一方の手は、腰に当てます。

パートナーが上側の足首と膝を両手で腰の高さで支えます。

この状態から地面に着いた脚を上側の脚に揃えるように持ち挙げながら同時に、上側の腰部も矢印のように上方へ引き上げるようにします。

3秒で降ろし3秒で引き揚げます。

週に2-3回6レップ2セットから始め、15レップ3セットを目指します。

上記で紹介した研究では8週間のプログラムで行っていました。
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負荷が高い運動なので最初は無理せず回数を少なくしたり動く範囲を狭くして徐々に行ってみてください!

引用文献
①Jeppe Bo Lauersen The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials .Correspondence to Jeppe Bo Lauersen, Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Building 8, 1. Floor, Bispebjerg Bakke 23, 2400 Copenhagen NV, Sealand 2400, Denmark.
②L Ishøi Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342.
産後ケア教室:10月14日開催

(2021年10月20日 14:39)(外来リハビリブログ)

外来リハビリ班、加藤です!

10月14日(木)に第6回目の産後ケア教室を開催しました!
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今回をもって産後ケア教室の3ヶ月コースは無事に最後まで実施することができました。


最終回は『産後に必要な栄養』についてです★

出産後、育児に追われて自分の食事は後回しにしがちです。特に朝は時間がなく手軽に食べられる菓子パンなどの糖質(炭水化物)を多く含まれているものを摂取する機会が多いと思います。

5大栄養素である①タンパク質、②炭水化物、③脂質、④ビタミン、⑤ミネラルはバランス良く摂取する必要があります。

*タンパク質はカラダを作る栄養素
*炭水化物と脂質はカラダのエネルギー源
*ビタミン、ミネラルはカラダの調子を整える役割があります

バランスが良い食事とは??
まごわやさしい(=和食)を意識した食事がgoodです!また、朝ごはんを抜いている場合や朝昼兼用にしている方は1日のエネルギーになるので、朝食はしっかり食べましょう!

その他に、教室ではタンパク質、脂質についての必要な摂取量についてのお話をさせていただきました★
その後は総復習として今までやってきた運動を行いました。
首、肩から足まで全身の運動を実施し、かなりのボリュームだっだと思います!


最後である今回は筋肉量や身体機能チェックも実施し、参加してくださった皆さんが体重減少や柔軟性のアップなどカラダの変化を感じていただくことができました。

そして、運動を自宅でも継続することができました、これからも続けていきます。とのお声を聞けたことが何よりも嬉しかったです。

教室を実施する目的の一つ。
『カラダを見直すきっかけを提供したい』という想いをもってお話させていただいています。

ママの笑顔はお子様や家族の笑顔に繋がります。ご自身のカラダを整えて、楽しい育児ができるよう、これからも活動を続けていきます!!
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北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.18.

(2021年10月18日 09:37)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です!

テーマは『胸郭、胸椎』です。

胸郭、胸椎は身体の軸となる所です。
柔軟性がなくなる事で特に近くの関節にも影響を及ぼしてきます。

例としては胸椎の運動制限が肩の屈曲(バンザイの動き)に影響すると
報告されています。(jack 2008)

背中が曲がっている人はバンザイをしても高く上げるのは
難しいですよね。

本日は外来班全員で触診の練習を行いました。
20211018外来.jpeg 20211018外来 (2).jpeg

次回も頑張ります!


引用文献
①Jack Crosbie Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion Clin Biomech (Bristol, Avon). 2008 Feb;23(2)
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.17.

(2021年10月15日 16:14)(外来リハビリブログ)

こんにちは!

北星病院外来リハビリ班です。

朝練です!

本日のテーマは「除脂肪体重」です。

除脂肪体重とは、体重計などで出る『体重』から

脂肪分を引いた重さになります。

例:体重70kg  脂肪10kgの人の場合、除脂肪は60kgになります。

近年、この数字が体重以上に注目されています。

なぜかというと体重のみで身体を管理するより除脂肪でチェックした方が有効だからです。

スポーツ選手で身体を大きくするために体重を増やしなさいと、よく言われたことがある人が多いと思います。

でも、見かけでは体重が増えて体が大きくなったと思っていても

それが、筋肉なのか脂肪なのか判断がつかないからです。

当然、足の速さだったり、ジャンプ力だったりは脂肪が増えて

パフォーマンスが上がることはありません。

筋肉で増量しなければ良いパフォーマンスにはつながってきません。

リハビリでの関係もあります。

例として、変形性膝関節症の方でレントゲンでの検査で

かなり変形が進んだといった人が痛みがあるか無いかの要因として

肥満に関する項目があります。(特に女性では肥満傾向だと痛みと関連してきます。)

当院ではIn Bodyという体組成計で測定しますが

ご自宅でも体脂肪が測れる体重計であれば除脂肪体重を算出できますので

是非、身体の為にもお試しください!
20211015外来.png


体組成に関しての過去記事もどうぞ!

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2020/06/post-212.html



参考文献

①渡邉 X 線学的重度な内側型変形性膝関節症の膝痛について
気をつけよう!転倒予防(環境:明るさ編)

(2021年10月15日 16:09)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

転倒予防です!

過去の転倒予防記事はこちらです。

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/09/post-360.html

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/09/post-362.html

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/10/post-366.html

本日のテーマは環境(自宅内など)の『明るさ』に関してです。

一般的にも暗いところでは転びやすいイメージがあるかと思います。

なぜ転びやすいのでしょうか?

ヒトのバランスは視覚や身体の感覚、三半規管の感覚でコントロールされていますが、大部分を視覚が補っているといわれています。


実際に暗いところ(10ルクス:映画館での上映前の暗さ程度)でバランスを検査した実験では明るいとことと比較すると重心の動揺(身体のふらつき)が増大傾向になると報告されています。(田頭)
 
また、暗いところからいきなり明るいところ(1000ルクス:コンビニやスーパーは平均1000〜2000ルクス)に入ることでも重心の動揺(ふらつき)が増加すると報告されています。(山坂)

上記のことから、夜中にトイレに行く際に暗さ・明るさのせいでふらつかないようにする為には
上映前の映画館の明るさ以上(10ルクス以上)〜コンビニより少しくらめの明るさ(1000ルクス以下)に家の廊下などを設定してはいかがでしょうか?


引用文献
①    田頭 室内の照度がバランスに及ぼす影響について 第43回日本理学療法学術大
②    山坂 室内照度が高齢者の立位安定性に及ぼす影響 第50回近畿理学療法学術大会
気をつけよう!転倒予防(はきもの編)

(2021年10月 7日 14:49)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

転倒予防です!

過去の転倒予防記事はこちらです。

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/09/post-360.html

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/09/post-362.html

今回は、はきものと転倒に関してです。

転倒の要素として環境の要素があります。
具体的には家の環境や夜間の明るさ、床の状況などもあります。
その中のクツに関しても環境に当てはまります。

皆さんはどんな基準で靴を選んでいるでしょうか?
デザイン、価格、軽さ、季節性、利便性など色々な条件があるかと思います。

今回は転倒予防を考える上で、靴を選ぶときに考える要素に関してやっていこうと思います。

まずはクツが自分の足にしっかりフィットしているかです。
クツのヒモをしめた状態で踵が浮くかどうかで、歩行のパフォーマンスに影響があることが報告されています。(Tanigawa 2004)
具体的には、クツのヒモをしめた状態で踵が浮かない状態が1番パフォーマンスが良いと言われています。
皆さんもチェックしてみて下さい。
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クツを選ぶ際にもいくつか見るポイントがあります。
重要なのはヒールカウンターの部分です。
ヒールカウンターは踵周辺の部分で歩行の際に踵を受け止める部分になります。

転倒により股関節骨折した人を調べた研究では、約半数の人が踵がないクツやヒールカウンターが柔らかいクツを履いていたことを報告しています。(Catherine 2003)
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よくあるお話ですが、スリッパ、サンダルは転倒しやすいということも報告されています。何が影響があるかというと重心の動揺(フラフラする)が増加したり歩行の中で片脚で支えている時間の減少(片脚で支えづらくなりスグに足をつけることでつまづきやすくなる)が言われています。(柴垣 2011 渡部 2005)
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ついつい、脱ぎはきのしやすさでクツを選ぶことが多くなりがちですが
しっかりと足にフィットするクツを選ぶことでパフォーマンスの向上や転倒の予防にもつながってきます。
気になるかたは理学療法士にご相談ください!

引用文献
①Tanigawa T, Hirashima M, Fukutani N, Nishiguchi S, Kayama H, Yukutake T, Yamada M, Aoyama T(2014):Shoe-fit is correlated with exercise tolerance in community-dwelling elderly people. Footwear Sci 7:37-42.
②Catherine Sherrington 1, Hylton B Menz  An evaluation of footwear worn at the time of fall-related hip fracture. Age Ageing. 2003 May;32(3)
③柴垣 スリッパと靴での歩行の比較ー歩行分析と表面筋電図位よる解析ー 2011
④渡部幸喜サンダルと靴における歩行足底圧の比較  2005
外来リハビリスタッフ新戦力紹介!

(2021年10月 7日 14:46)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

10月よりチーム移動+入職で
新しい人員が外来リハビリ班に来ました。

作業療法士 齊藤 元貴(さいとう もとき):写真右
受付 青木 麗美(あおき うるみ):写真左
です!

人員を充実させて頑張っていきますので
よろしくお願い致します!
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もも裏の固さと腰痛

(2021年10月 1日 19:09)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。


本日のテーマは『もも裏』の固さと腰痛についてです。
もも裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれ、複数の筋肉で構成されます。

皆さんも、体育の授業などで運動前の体操で前屈体操をしたかと思います。
その際に伸ばされるもも裏の筋肉がハムストリングスです。

もも裏の固さと腰痛に関しての研究報告はたくさんあります。
ハムストリングスが硬くなると、主に前に屈んだりする際に
腰と骨盤の動きの比率が変化し、腰がたくさん動いてしまうことで
腰にストレスがかかってしまうと言われています。(McGill 1997)

今回はもも裏の固さをチェックして腰痛を予防していきましょう。
まず初めに、ご自分の身体をチェックしてみましょう!
下記の写真のように腰を曲げすぎないで前屈できるでしょうか?
20211001外来 (3).jpeg
腰がたくさん曲がってしまう人は要注意です!
柔軟性改善のために、おすすめのストレッチを紹介いたしますので
ご自宅で試してみて下さい。

1つ目です。
20211001外来 (2).jpeg


次のストレッチは10秒×5回を朝、晩で実施することで柔軟性が向上したと報告されています。
20211001外来.jpeg
引用文献
①岡田 体幹前屈動作時の脊柱運動とハムストリングの柔軟性の関連性 理学療法の臨床と研究 第 29 号 2020 年
②中尾 ジャックナイフストレッチングの即時効果 −脊柱屈曲可動域およびハムストリングスの弾性率に着目して− 札幌保健科学雑誌 第8号 13-20(2019)
③McGill SM.: The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic. J Biomechanics 30: 465-475, 1997
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.16.

(2021年9月30日 16:55)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は朝練です!
テーマは徒手療法です。

私たちは運動療法を行うだけでなく
患者様の身体の問題点を解決するためにマッサージや
関節の運動を促すように誘導していったりします。

今回は練習風景を写真多めに投稿していきます!
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肉離れ予防に!ノルディックハム・ストレッチ

(2021年9月29日 16:50)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日はシンプルにストレッチの紹介です。
ノルディックハム・ストレッチと言います。
20210927長山 (4).jpeg 開始姿勢
20210927長山.jpeg 運動中

効果は肉離れの予防です!
肉離れは大きい力がかかった際に筋肉が部分断裂することを言います。

これができる人はももの裏の筋肉の肉離れのリスクを約50%減少させると報告されています。(Attar 2017)

ちなみに自分でやってみましたが、かなりももの裏の筋力がなければ
実施することは難しいと感じました。

いきなり全力で行わずに狭い範囲で行ったり手をつきながら行ったり壁などを支えにして
試してみて下さい!

①Wesam Saleh A Al Attar Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis Sports Med
. 2017 May;47(5):907-916. doi: 10.1007/s40279-016-0638-2.
気をつけよう!転倒予防(バランス編)

(2021年9月28日 16:42)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

前回に引き続き、転倒予防がテーマです。
本日は『バランス』編です。

当然のことながら転倒とバランスは関係があります。
バランスと一口に言っても、バランスを構成する要素は沢山あリます。

一つは前回の記事の筋力の要素があります。

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/09/post-360.html

他には、姿勢や感覚や身体の柔軟性、認知機能などがあります。
更に、自分の身体の要素以外にも家や周りの環境、服薬状況なども関係してきます。

また、バランス能力には『静的』バランス能力と『動的』バランス能力があります。
静的はその場に安定して止まっていられるかなどです。
動的は動きながら倒れないかの能力となります。

静的バランスで簡便に見ることができるものは姿勢や片足立ちがあります。
姿勢を鏡でチェックしてみてください。
20210927長山10.jpeg 20210927長山9.png

いかがでしょうか?ずれているポイントがあれば要注意です!
頭や背骨の上の方が前方へ傾いているような姿勢は転倒リスクが増加していることになります。(山田 2019)

片足立ちに関しても、転倒と関係することが報告されています。
20秒保持できないと転倒リスクが増加している状態となります。(村永 2009)
安全に留意してつかまれるとことが近くにある状態で試してみてください。
20210927長山 (8).jpeg
動的バランスに関しても専門のテストがありますが個人で行うことはリスクがあります。
物を取ろうとしてふらついたり、振り向きざまにフラッとくる人は動的バランスが悪い可能性があります。

バランスを改善するためには筋力はもちろん必要なのですが、その他の要素が沢山ありますので不安な方は是非、ご相談ください。

引用文献
①山田 矢状面alignment imbalanceは転倒のリスク因子である 中部日本整形外科災害外科学会雑誌62 巻 (2019) 1 号
②村永 高齢者の運動機能(健康増進)と理学療法 理学療法ジャーナル43巻10号 2009

気をつけよう!転倒予防(筋力編)

(2021年9月25日 13:15)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

寒くなってきましたね!
徐々に気温が下がり、冬が近づいている感じがします。

これからの季節は特に転倒に気をつけたいですね。
特に高齢の方は骨が脆くなったりすることで、転倒した際に骨折しやすいことがあります。

また、寒くなり低気温になると路面が凍ったりして普段より転倒しやすくなってしまいます。

高齢者の転倒危険因子には筋力低下、バランス障害、認知障害などがあります。
(Guideline for the Prevention of Falls in Older Persons.2001)

今回は筋力低下に注目してやっていきたいと思います。

転倒と筋力に関して、特に脚の筋力に関係があることが多数報告されています。

また、年齢と共に筋力は落ちていくと言われています。
特に、腕や体幹よりも脚の筋肉量の低下が早期(20歳ごろ)に起こり、20歳と80歳を比較すると脚の筋肉量は約30%の減少が見られています。(谷村 2010)

更に転倒しやすい人は脚に力を入れようとしても、実際に力が入るのが遅いと言われています。(大屋)
すなわち、つまづいてすぐに次の足を出そうとしても出せなくて転倒につながってしまうということですね。
ちなみに、それを改善するためには筋力トレーニング(特に早く動かすもの)が有効であると報告されています。(Tracy BL, 2004)

CS-30というテストがあります。
高さ40cmの椅子から30秒間で何回立ち上がれるか?というテストです。
これを行うことで、身体機能としては脚の筋力と、どれだけ早く動けるかを見ることができます。
20210924外来1.png
転倒には脚の筋力と、どれだけ早く動けるかが関係します。
安全を確保して行ってみてください。
基準は14,5回以上になります。(川端 2008)

また、CS-30はテストだけでなく実際に運動にもなりますのでオススメです!

引用文献
①American Geriatrics Society,British Geriatrics S o c i e t y, A m e r i c a n A c a d e m y o f O r t h o p a e d i c Surgeons:Guideline for the Prevention of Falls in Older Persons.J American Geriatrics Society 49:664-671,2001
②谷村 日本人筋肉量の加齢による特徴 日本老年医学会雑誌 47:52-57,2010
③大屋 地域在住高齢者の易転倒性と膝伸展筋力に関する研究 老年医学会雑誌第45巻3号
④Tracy BL, Byrnes WC, Enoka RM: Strength training reduces force fluctuations during anisometric contractions of the quadriceps femoris muscles in old adults. Journal of Applied Physiology 2004; 96: 1530―1540.
⑤川端 地域在住高齢者における転倒予測テストとしての CS-30の有用性 理学療法科学 23(3):441–445,2008
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.15.

(2021年9月16日 12:16)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は朝練です!
テーマは膝の前側の痛みです。

膝が痛くて来院される方は、膝の内側が痛いことが多いですが
階段を降りる際や歩いている際に膝の前側に痛みを感じる人も少なくありません。

膝の前側には靭帯や筋肉、骨など、痛みを感じる要素が色々ありますが
本日は膝の皿の下の腱の下にある膝蓋下脂肪体という組織の触診を主に練習しました。

膝蓋下脂肪体とは読んで字のごとく脂肪です。膝の曲げ伸ばしに合わせて膝の中を入ったり
出たりします。また、膝の中の内圧の調整をしているとも報告されています。
痛みを感じる神経が豊富で(Dye 1998)、脂肪体に負担がかかりやすいような状態(膝が伸びないなど)で繰り返し動作を行うと場合によっては炎症が発生し、それが痛みや拘縮に繋がることがあります。
20210916外来.jpeg
膝が真っ直ぐに伸びない人は、膝の安定性を保つために
常時、膝を伸ばす筋肉に力が入っている状態になっています。
(極端な例だと空気イスのように踏ん張っている状態)

常時力が入っている状態では膝のお皿の下の組織に、圧縮力が普段よりかかってしまう状態になり普段より負荷がかかり、痛みが出やすい状態になってしまいます。

なので、まずは寝ている状態や立っている状態でしっかり膝が伸びるようにストレッチなどを行っていくことが重要になります。

本日は膝蓋下脂肪体を触診し、それが膝の曲げ伸ばしで痛みが増えるか(普通の人でも強く触ると痛いことがあります)、マッサージの練習などを行いました。

階段や歩き、普段の生活の中で膝の前側が痛いかな!?と思う方は是非ご相談ください。
次回も頑張ります!


引用文献
①    Dye S, Vaupel G, et al.: Conscious neurosensory mapping of the internal structures of the human knee without intraarticular anesthesia. Am J Sports Med. 1998; 26: 773–777.
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小学生の勉強にもHIITが良い影響!

(2021年9月 8日 18:23)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

皆さんはHITTというものをご存知でしょうか?
HIITとは
High Intensity  Interval Training の略語です。
日本語では高強度インターバルトレーニングとなります。

その名の通り強い負荷で間をあけて行うトレーニングです。

ダイエットの動画などで見たことがある方もいるのではないでしょうか?

具体的には20秒全力で運動して10秒休憩を8回繰り返す方法です。
全部終えるのにたった4分しかかかりません。

この運動を行うことで運動能力が向上するのはもちろんのことなのですが
小学生の学習にも影響があると報告されています。

小学3~5年生に行われた実験ではHITT実施後に行ったいくつかの検査の結果
から、集中力と注意力が改善されたと報告しています。(Jasmin K 2015)

この論文で行われたのはスクワット、ジャンプ、ランニングなどの組み合わせです。

4分で集中力が増加し効率的に勉強できるではお得ではないでしょうか?
是非、試してみてください!



引用文献
Jasmin K. Ma, Lucy Le Mare, and Brendon J. Gurd Four minutes of in-class high-intensity interval activity improves selective attention in 9- to 11-year olds
Appl. Physiol. Nutr. Metab. 40: 238–244 (2015)
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.14.

(2021年9月 7日 18:20)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。
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朝練です。
テーマは『触診・鑑別』です。

腕や手、指の痛みや痺れが首(頸椎の神経)由来なのか
局所的な肘や手首の神経の通り道での原因なのかなどの
鑑別方法、触診を練習しました。


次回も頑張ります!
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いつの間にかなってませんか? 〜ねこ背〜

(2021年9月 6日 18:17)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

コロナ禍で在宅時間が増えてこんな姿勢でスマホを
触る時間が増えてないですか?
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ご自分の姿勢を鏡で見てみてねこ背になってませんか?
普段、肩こりや頭痛を感じていたりしませんか?

今回は『ねこ背』をテーマにやっていきます。

大学生を対象とした論文では
スマホの平均使用時間は男性が約1~3時間使用が多く
女性は3~5時間使用が多いという結果でした。(伊熊 2016)

長時間スマホを見続けるだけでなく、スマホの持ち方でも頭を前に傾ける角度が変わってくると言われています。
片手で操作するよりも両手で操作する方が頭が前に傾いてくると報告されています。
また、画面が水平になればなるほど頭が前に出てきて悪い姿勢となってくるとの報告があります。(島田)
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成人の頭は約5kgの重さがありますので
それが前に傾いている状態で過ごしていると、ねこ背になりやすいのはもちろんのこと
肩こりの原因にもなってきたりします。

スマホを使用する際に何気なく下を向いていると徐々に背中が丸くなってきます。
毎日の習慣で積み重なって気づいた時には、改善することが難しくなってきます。
早めにリスクを感じ、ねこ背にならないように修正していきましょう!

気をつける点としては長時間スマホを触らない。
スマホをできるだけ垂直に持って目線の高さで画面を見る。などです。


余談ですが、高齢の方では冬が近づき転倒することも気になりますね。
ねこ背と転倒の関係も報告されています。
ねこ背の人は転倒する可能性が1.38倍になり、ねこ背が強くなると1.48倍に増加すると報告されています。(Deborah M Kado 2007)

引用文献
①伊熊 学生のスマートフォン使用状況と健康に関する調査研究 北海学園大学経営論集, 13(4): 29-42 2016
②島田 携帯情報端末利用時の姿勢変化について 第 49 回日本理学療法学術大会
③Deborah M Kado Hyperkyphotic posture and risk of injurious falls in older persons: the Rancho Bernardo Study J Gerontol A Biol Sci Med Sci
. 2007 Jun;62(6):652-7.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.13.

(2021年9月 4日 18:22)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。
テーマは『脊柱管狭窄症』です。

脊柱管狭窄症はTVや雑誌、ネットなどでも記事になっていることが多いので
知っている方もたくさんいると思います。

具体的な症状としては『間欠性跛行』というものがあります。
歩いている際に徐々に下肢の痛みが出現し
休みを入れると痛みが消えて、また歩けるようになる状態です。

また、他の症状としては下肢の痛み・痺れや脱力、感覚の障害もあります。

リハビリ処方された際は上記の症状などに関して
身体をチェックしていきます。
その後に適切な運動や徒手での介入を行なっていきます。

外来患者様で特に重要なこととして、痛みなどの症状に対して
自分で体操やストレッチをして症状をコントロールできるように
練習していきます。

写真の体操は、その一つです。
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背中を曲げることで背骨の神経の通り道の圧力(硬膜外圧)を下げるための
運動です。
脊柱管狭窄症では硬膜外圧が上がることで間欠性跛行が出現したりします。
立っている状態や体を反らすような動きが特に圧力が上がる姿勢となります。

本日の朝練では、特に患者様に提案させていただくような体操を練習しました。

次回も頑張ります!

外来リハビリブログ 有酸素運動と脳

(2021年9月 2日 18:19)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日の内容はタイトル通り『有酸素運動と脳』です!

皆さんも健康のためにウォーキングしたり
ランニングをしたりする方がいると思います。

脳というと脳トレや計算問題などを
行い認知症予防に努めているかともいるかと思います。

実は有酸素運動には体力をつけたりダイエットなどに効果が
あるだけではなく脳にも良い影響があるということが報告されています。

有酸素運動と関係すると言われているのが脳の中でも『海馬(かいば)』と言われている部分になります。
海馬の働きとしては『記憶』に関係していると言われています。

有酸素運動を定期的に行うと定期的にストレッチを行なっていた人たちと比較して
1年後に、有酸素運動では2%海馬のボリュームが拡大していたと報告があります。(Kirk I.  2011)
これは、加齢に伴う海馬の萎縮を1~2年分逆転させた結果になります。

以下に図も載せますのでご参照ください。

20210831外来1.png
この研究で行われていた運動の時間や強さとしては
週に3回、最初の1週は10分間のウォーキング、そこから1週ごとに5分ずつ時間を増やしていきます。
7週目で40分間になり、そこからはずっと40分間、少し身体が温まり呼吸が早くなるようなペースで
実施してます。

日常的にウォーキングやランニングなどを行うことで身体にも脳にも良い影響が
与えられるかもしれません。
全く運動しないということは将来の体を考える上でももったいないですね。

引用文献
①Kirk I. Erickson Exercise training increases size of hippocampus and improves memory Proc Natl Acad Sci USA. 2011 Feb 15;108(7):3017-22.
歩行速度と転倒の関係

(2021年8月19日 13:39)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は、歩行速度と転倒の関係です!

前回記事はこちらです。
↓ (歩行速度と余命の関係)
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/08/post-353.html

歩くのが速い人(1.3 m / s以上)は屋外での転倒リスクが増加し
歩くのが遅い人(0.6 m / s以下)は屋内での転倒リスクが増加し
歩く速度が普通の人(1.0-1.3 m / s)が最も転倒リスクが低いと報告されています。(Quach L 2011)

ちなみに横断歩道は点滅するまでに1m/sで設定されていることが多いです。
10mだったら点滅までに10秒かかります。

意外と歩くのが速い人も転倒リスクが増加する結果となっていますね。
論文中の著者は歩行速度が速い人は、活動量も多く
積極的に屋外に出ることがあるのではないかと推測されています。

歩くのが速い人も遅い人も1年間に0.15m/s以上の歩行速度の低下が認められた場合
転倒リスクが最も高まることが報告されています。
(実生活では横断歩道で点滅せずに歩けた人が間に合わなくなるなど)

つまり現時点での歩行速度も重要ですが、年々、歩くのが遅くなってくることは
将来的に転倒してしまうことが予想されます。

去年より信号が間に合わなくなったなと感じている人は
要注意です!!
日頃からの運動を意識することが重要です。


引用文献
①Quach L, et al. The nonlinear relationship between gait speed and falls: the Maintenance of Balance, Independent Living, Intellect, and Zest in the Elderly of Boston Study. J Am Geriatr Soc. 2011 Jun;59(6):1069-73.
歩行速度と余命予測

(2021年8月18日 15:00)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは
『歩行速度と余命』です。

こんな論文があります。
65歳以上の高齢者33,485名を対象とした、歩行速度と余命の研究が報告されました。
対象を観察している期間は最長で21年間も実施されています。(Studenski 2011)

歩行速度と余命の関係に関して以下のグラフをご覧ください。
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秒速1mで歩く、簡単に例えると横断歩道が点滅する前に渡り切れる状態です。
その状態での予余命測としては…
70歳の男性では余命は約15年ほど
70歳の女性では余命は約20年ほどとなります。


大切なことは現状を知って歩行速度を上げていくことだと思います。

歩行速度に関係する筋力の一つとして大腿四頭筋があります。
大腿四頭筋とは膝を伸ばす筋力です。
ご自宅でできる様な運動としてはスクワットや椅子に座った状態での膝伸ばしをオススメします。

引用文献
①Studenski S, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011 Jan 5;305(1):50-8.
②大森 道路横断に必要な歩行速度と下肢筋力の関連 理学療法学 2001 年 28 巻 2 号 p. 53-58
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.12.

(2021年8月18日 14:56)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

テーマは『側弯症(そくわんしょう)』です。
側弯症とは、その名の通り背骨が側弯(側方に曲がっている)
している状態です。

側弯が10°を超えると側弯症となります。
この角度が大きくなると背骨の曲がりの形を矯正するために装具や
手術も必要になる場合があります。

原因となる病気があって側弯症になる場合がありますが
多くの場合は原因不明な側弯症になります。

リハビリでも側弯症は適応となります。
目的としては側弯によって可動域の制限や筋肉の痛みを改善するために
処方されることがあります。

本日は側弯症のための体操を身をもって練習しました。
患者様への指導の為には、まず自分ができる様になることが重要だからです。
20210818外来2.jpeg
次回も頑張ります。


参考文献
①Kane WJ: Scoliosis prevalence: a call for a statement of terms. Clin Orthop Relat Res ₁₂₆: ₄₃-₄₆, ₁₉₇₇.
②Lee HJ, Seong HD, Bae YH, et al.: Effect of the Schroth method of emphasis of active holding on Cobb's angle in patients with scoliosis: a case report. J Phys Ther Sci ₂₈: ₂₉₇₅-₂₉₇₈, ₂₀₁₆.
筋トレと高血圧の改善に関して

(2021年8月18日 14:53)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは筋トレと血圧の関係です。
一般的に病院で高血圧と診断されると服薬指示や食事改善の指導、
運動指導等が実施されます。

運動の中でも有酸素運動(ウォーキングやランニングなど)は
5~7mmHgの血圧を低下させることが報告されています。(Pescatello LS, 2004)
ちなみに論文での運動の内容としては
ジョギング、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどです。
運藤時間としては30分以上、できれば毎日を推奨しています。

では、筋トレはどうでしょうか?
週に6日、14日間程度継続、高血圧の場合は約6mmHg、高血圧前症の場合は約3mmHg
正常な血圧の場合は約1mmHg程低下したと報告されています。(MacDonald HV, 2016)

他の報告でも全力(最大筋力)の60%程度で、10〜12回
3セットのトレーニングを週3回以上実施することが推奨されています。

将来の健康のためにも運動習慣を身につけましょう!

※現在高血圧の人は医師の指示の元運動量などを調整するようにしてください。


参考・引用文献
①高血圧治療ガイドライン2019 日本高血圧学会
②Pescatello LS, et al. American College of Sports Medicine position
stand. Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc. 2004
Mar;36(3):533-53
③MacDonald HV, et al. Dynamic Resistance Training as Stand-Alone
Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis. J Am Heart Assoc.
2016 Sep 28;5(10).
産後ケア教室開催報告(8月5日開催)

(2021年8月11日 13:04)(外来リハビリブログ)

外来リハビリ班、加藤です^_^

8月5日(木)に産後ケア教室を開催しました!
院内で開催するのは、なんと1年半振りです
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教室当日の千歳市の気温は30度超え!!
黙っていても汗が出てくる気温です( ; ; )

運動をする前に自己紹介と教室参加を通しての目標をみなさんとシェアしました★
みなさんの目標を聞いて私たちスタッフもさらにやる気をいただきました!!

今回の産後ケア教室は
全6回3ヶ月コースで、産後のからだに必要な知識や運動を組み込んだ内容となっています。

第1回目は『お腹スッキリ編』として、胸郭(きょうかく:胸まわり)と、体幹を支えるインナーマッスルの横隔膜(おうかくまく)と腹横筋(ふくおうきん)についてのお話と運動を理学療法士の渡邊が行いました!
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妊娠・出産によって、からだの変化が見た目にも出て、早く痩せたい!引き締めたい!と負荷の強い筋トレを産褥期間が過ぎた後からやられている方もいます。
やり方を間違えてしまうと、尿もれや腰痛など別のマイナートラブルにつながる可能性もあります。

土台となる部分をしっかり動かせるようになることが重要です。
今回は胸郭、インナーマッスルに対する運動を行い、参加された皆さんは-2センチ前後のウエストの変化もみられました★


次回は『尿もれ予防、骨盤底筋編』です!

※現在、産後ケア教室の参加募集はしておりません。
募集を開始する際は、こちらのブログにてお知らせさせていただきます。
日差しについて

(2021年8月 4日 18:19)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『日差し』です。
最近は気温も高く日光が照り付けて
眩しい日が続いていますね。

普段、意識していない人でも日焼けしたと言う方は
例年より多いのではないでしょうか?

日中に屋外活動される方は気温には注意して行動される方が
多いかと思いますが、実は日の光(紫外線)も健康を守るためには
注意していかなければなりません。

日光の中には目に見える光である可視光線、目に見えない赤外線
・紫外線というものがあります。
温度を感じるのは主に赤外線で、日焼けするのは紫外線になります。

紫外線の働きとしては身体の中でビタミンDを作るのに
使用されます。ビタミンDが不足すると
けいれんなどが発生することが報告されています。
また、殺菌作用もあると言われています。

しかし紫外線は沢山浴びれば良いというものでもありません。
紫外線は皮膚がんや白内障(目の病気)のリスク要因でもあります。

では、紫外線を過剰に浴びない様な予防策としてはどんなものがあるでしょうか?

1つは気象庁で、UVインデックスというもので
その日の紫外線の強さを発表しています。
注意の仕方も簡便な一覧になっています。
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ちなみに日本では紫外線は6~8月が最も強いと言われています。

別の予防法としては帽子をかぶることや長袖で皮膚を隠したり
サングラスで目を守ることも推奨されています。

疾患との関係では生涯においての紫外線量との報告があります。
屋外での運動や畑仕事など行う際は、是非、気温と共に
紫外線の量も確認して健康を維持しましょう!



参考文献
①環境省 紫外線環境保険マニュアル2020
②安達 紫外線情報の提供開始について 102:601(紫外線情報;UVインデックス)
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.11.

(2021年8月 3日 18:24)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。

テーマは『膝の内側の痛み』です。
痛みを発している組織(筋肉・骨・靭帯など)は沢山ありますが
今回は、その中の一つの膝の内側にある滑液包を中心に行いました。
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滑液包とは、名の通り包(つつみ)ですが
役割としては筋肉や骨が動くときに擦れたりして
摩擦で組織が傷まない様に滑りを良くする働きがあります。

なのでその周囲の筋肉などが炎症や手術後などで癒着していると
動きが悪くなり痛みや可動域の制限になってくることがあります。

本日の練習では内側にある
STBと呼ばれる滑液包、その周囲にある膝の内側の半膜様筋と呼ばれる筋肉に関して触診の練習を行いました。


次回も頑張ります!
早食いは太る?

(2021年7月28日 09:51)(外来リハビリブログ)

北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『早食い』です。
一般的なイメージからも早食いは太るイメージがありますね。
実際にはどうなのか?をやっていきます。

結論から先に言うとやはりイメージ通り太りやすい結果になります。

早食いの人は体重・BMI・総エネルギー摂取量(カロリー摂取)の増加が報告されています。
また、早食いだとゆっくり食べる人たちと比較すると
食欲増進に関連するホルモンの分泌が高いことが報告されています。

なので早食いだとホルモンの影響からも満腹を感じづらく
カロリーをたくさん摂取しやすくなってしまうようになってしまいます。

ではゆっくり食べるためによく、ゆっくりたくさん噛んで
食べましょうと言われることがあります。
実際にどの程度噛めば良いのか?どの位差が出るか?と言うと
20回噛むvs40回噛むの研究では
満腹になるまでの摂取カロリーに約100kcal差が出ると言うことが報告されています。

いつもよりゆっくり噛んで過剰なカロリーを摂取しないようにしていきましょう!


参考文献
①Maruyama K, et al. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002.
②Hawton K, et al. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):50.
③松元 咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響 Bulletin of Faculty of Nursing and Nutrition, Kagoshima Immaculate Heart University 23, 6
昼寝の重要性

(2021年7月27日 09:49)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『昼寝』です。
昼寝が科学的に意味があるのか?
何に関係するのかをやっていきます。

昼寝のメリットとしては
・眠気の軽減
・仕事などのパフォーマンスの向上
・身体的なパフォーマンス向上(アスリート)
などが報告されています。

仕事のパフォーマンスに関係することから
アメリカの有名な企業(Googleやappleなど)も仮眠室などを設けているところもあるようです。

一般的には有用な昼寝の時間は30分以内と言われています。(Takahash 2004)
それ以上寝てしまうと夜間の睡眠に入る時間が長くなると報告されています。(Rosekind  1995)

寝る環境を調べた研究もあります。

仕事をしている人は昼休みなどに寝転んで
昼寝をするのは難しいかと思います。
ベッドvs椅子に座ったままの2つの条件での昼寝をした実験では
ベッドで昼寝をした方が深く眠れるが
どちらもその後の眠気の軽減には差がないと報告されています。
なので昼からの眠気の軽減目的であれば椅子で昼寝をしても
大丈夫ということになります。(小山 2019)

一部例外としてアスリートのパフォーマンスと昼寝を考えた場合は
90分の昼寝も有用だと報告されています。
身体的なパフォーマンスや反応時間も向上すると報告されています。(Maher Souabn 2021)

皆さんも仕事の効率アップや昼からスッキリ動くために
昼寝をしてみてはいかがでしょうか?

引用文献
①Takahashi M, Nakata A, Haratani T, Ogawa Y, Arito H. Post-lunch nap as a worksite intervention to promote alertness on the job. Ergonomics 2004; 47(9):1003-13
②Rosekind MR, Smith RM, Miller DL, Co EL, Gregory,K B, Webbon LL, Gander PH, Lebacqz JV. Alertness management: Strategic naps in operational setting, Journal of Sleep Research 1995;4:62-6.
③小山 昼寝椅子における短時間仮眠が 睡眠の質,パフォーマンス,眠気に及ぼす影響 労働科学 95 巻,2 号(56)~(67), 2019 J.Science of Labour Vol.95, No. 2
④Maher Souabn Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review
気温と運動

(2021年7月26日 09:41)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『運動時の気温』です。

最近は夏真っ盛りで暑いですね!
健康のために運動をされている方も多くいると思います。
せっかく健康のために運動をするのに
暑すぎて調子をくずしてしまっては元も子もありません。

今回は運動に適した気温とは?をやっていきます。
関連記事は以下になります。
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/06/post-339.html (熱中症に関して)

運動時の気温に関しての目安は
気温 24 ~28℃では「注意(積極的に水分補給)」
気温 28~31℃では「警戒(積極的に休息)」
気温 31~35℃ では「厳重警戒(激しい運動は中止)」
気温 35℃以上では「運動は原則中止」となっています。(日本体育協会)

なので千歳でも最近は日中は30°を超えている日もありますので
日課の散歩や運動は気温の比較的低い朝や夕方から夜にかけてを
オススメします。

仕事などのパフォーマンスに関しても
基準の気温(22°)vs高音(29°)の環境で比較すると
22°の方が記憶力や仕事中の心理的な状態が良いと報告されています。

熱中症に気をつけて夏を乗り切りましょう!

参考文献
①日本体育協会 スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック
②岩下 室温の違いが作業効率に及ぼす影響 一 ビ デ オ 内 容 の 記 憶 の 度 合 い を作業 パ フ ォ ーマ ン ス と捉 えた 研 究一
産後ケア教室8月から開始!

(2021年7月14日 15:23)(外来リハビリブログ)

外来リハビリ担当の加藤です!

『産後ケア教室』についてのお知らせです^ - ^

このような状況になって1年以上が経ち、
これまでやっていた教室活動はしばらくお休みしていました。

ですが、ついに今年8月から感染対策を徹底した上で産後ケア教室を再開することになりました★
※こちらも併せてご覧ください⇒2021産後教室案内.pdf

これまでは1回きりの単発講座でしたが、
今回は継続的な(2週間に1回の3ヶ月コース)講座を北星病院(通所リハビリテーション)にて開催します^ - ^

1回ごとにからだのチェックや部位ごとの講座をしながら3ヶ月で1クールとなります!
全て10:30〜開始となっています(講座1時間予定)

8/5(木) お腹スッキリ編
8/19(木) 尿もれ予防!骨盤底筋編
9/2(木) 腰痛、足の付け根の痛み編
9/16(木) 首、肩周りスッキリ編
9/30(木) 膝の痛み、足首編
10/14(木) 産後のからだに必要な栄養編


参加条件として
①産後6ヶ月未満
②6回の講座を全て参加できる方
上記に当てはまる方を優先的に5名募集します。
参加費は無料です。
詳細は添付した写真を確認してください^ - ^


お申し込みの際は、下記の電話番号まで
『産後教室の件+リハビリ加藤』とお伝え下さい。


皆さんにお会いするのを楽しみにしています♪


北星病院リハビリテーション科
産後ケア教室担当:加藤
TEL:0123-24-1121
お問い合わせ時間:平日9時〜17時
転倒や姿勢、走るにも大腰筋(だいようきん)!

(2021年7月12日 13:29)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『大腰筋(だいようきん)』です。

もう少しでオリンピックも始まりますね。
色々と言われていることもありますが個人的には
自宅でTVで見る分には楽しみです。

中でも、100m走などはボルト選手の引退もあって
次の金メダリストは誰かな?と気になります。

早く走るためには身体的な条件がたくさんありますが
大腰筋が一般人と比較し発達しているということがあります。(衣笠 2001)

その大腰筋は高齢者の転倒とも関係してきます。
大腰筋は背骨の腰の部分から大腿骨の根本(足の付け根部分)についています。
股関節を曲げたり骨盤を起こして、俗にいう良い姿勢を担う筋肉の一つでもあります。

なので、この筋肉が弱くなったり細くなったりすると
転びやすくなったり、姿勢が悪くなったり、若い人は走るのが
遅くなったりと影響があります。

以下に簡単な運動を一つ紹介させていただきます。
ポイントは以下にいい姿勢で背中を真っ直ぐにして
体幹などは、ぐらつかないように行いましょう!
20210712外来.png
参考文献
①衣笠 他 日本のトップスプリンターの大腰筋横断面積と疾走速度との関係 日本体育学会第52回大会 2001
②福井 大腰筋機能の臨床的考察 バイオメカニズム学会誌 ,Vol24,No .3(2000 )
③森永 いきいき生きる: 転倒予防について  2007
イメージトレーニングと筋力

(2021年7月 6日 17:07)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは
『イメージトレーニングと筋力』です!

だんだん千歳も気温が高くなってきて
外でずっと活動するのも大変になってきていますね。
熱中症に関しての過去記事もご覧ください。

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/06/post-339.html

今日は、家の中でも暑さを気にせず気軽にできる筋力強化方法をご紹介しようと思います。
ずばり、イメージトレーニングです!

ふくらはぎの筋肉を使うイメージ(つま先立ちのように踵をうかして物を押すイメージ)で
1週間×25 回×4set実施で約10%向上したとの報告があります。(Grospretre  2017)

イメージだけでも10%筋力が向上するのってすごいと思いませんか?
空き時間に運動がめんどくさい時でもイメージトレーニングやってみてください。
まずは1週間チャレンジを!


引用文献
①Sidney Grospretre Neural mechanisms of strength increase after one-week motor imagery training December 2017European Journal of Sport Science 18(1):1-10
外来リハビリ職員紹介!(リハビリチーム異動がありました)

(2021年7月 5日 17:02)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

6月にリハビリ人事異動がありました。
異動してきた職員を紹介します!

20210703外来3.jpeg
写真左から
作業療法士 前川 満里奈(まえかわ まりな)
作業療法士 寺澤 侑希(てらさわ ゆうき)
理学療法士 坂田 翔太(さかた しょうた)
理学療法士 後藤 浩太(ごとう こうた)

よろしくお願いいたします!
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.10.

(2021年7月 4日 15:22)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です。
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本日のテーマは『肩関節周囲炎』です。
別名は五十肩(ごじゅうかた)や四十肩(しじゅうかた)と
言われたりもします。

必ず4,50歳代になるわけではありません。
しかし40~70歳代が好発年齢と言われています。

予後としては2年以内に疼痛や拘縮(柔軟性の低下)が軽快されると報告されています。(Grey 1978)
また、平均30ヶ月後の保存療法(リハビリ・服薬・注射など)で 88%の人が
日常生活に満足しているという結果が報告されています。(土屋 2011)

どんな病気かというと…
肩を構成する色々な組織に炎症が起きて痛みが出現します。
そのほかの症状としては夜間痛(寝ている時の痛み)や2時的にも筋肉などの柔軟性が不足し
可動域制限が起きる場合もあります。

リハビリとしては服薬や注射などで痛みを軽減した状態で
ストレッチや筋力トレーニングを行い可動域の改善、日常生活での
動作(バンザイや髪をしばったりズボンをはいたり)の改善を図っていきます。

本日の練習としては肩の動きの際に腕の骨が異常な動きをしていないかの確認
硬くなりやすい後ろの筋肉の触診などの練習を行いました。


次回も頑張ります!
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参考文献
①肩関節周囲炎理学療法診療ガイドライン
②土屋 肩関節周囲炎に対する保存的治療後2年における肩関節機能の評価 2011年、第35巻、第2号p.567-569
③Grey RG: The natural history of “idiopathic” frozen shoulder. J Bone Joint Surg, 60-A: 564, 1978
筋トレでも体は硬くならない!

(2021年7月 3日 15:18)(外来リハビリブログ)

北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは筋トレによる身体の柔軟性による影響です。


筋トレをすると身体が硬くなって身長も伸びにくくなるといった
昔からの言われているような出どころのわからない情報を皆さんも
聞いたことがあるのではないでしょうか?

結論から言うと…
筋トレをしてもストレッチと差がなく身体の柔軟性が向上すると科学的に証明されています。

筋力トレーニングとストレッチを比較した研究では
どちらも関節可動域(関節がどのくらい曲がるのか、伸びるのかの柔らかさ)
が向上すると報告されています。(José Afonso  2021)

個々の筋肉への影響の報告もあります。

遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)での筋力トレーニングでは
もも裏のハムストリングスと呼ばれる筋肉の筋束が延長したとの報告(Jan Marušič 2020)があります。
※遠心性収縮:ちからこぶの筋肉での例をあげると肘を曲げるのが求心性収縮、ちからこぶに力が入りながら肘が伸びていくのが遠心性収縮

以上のことからも
筋力トレーニングを行うことで
身体が硬くなるようなデメリットがないだけでは無く筋力も上げながら身体も
柔らかくなることが言えます。
なので安心して筋トレにはげみましょう!


引用文献
①José Afonso Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis Healthcare 2021, 9(4), 427
②Jan Marušič  Effects of eccentric training at long-muscle length on architectural and functional characteristics of the hamstrings Scand J Med Sci Sports. 2020 Nov;30(11):2130-2142.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.9.

(2021年7月 1日 14:27)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は朝練です。
テーマは
『痛みの時期』に関してです。
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痛みは出現した時期により
大きく急性期・慢性期に分けられます。

急性期では発症すぐからの期間から4週間(腰痛を例にすると)までになります。
慢性期は様々な基準がありますがこれも腰痛の基準では
発症から3ヶ月以上となっています。

リハビリでは
急性期は身体の中に炎症などが起きている可能性がありますので
一時的に痛みの出る部分の負担を軽減するために痛い動きを回避するように生活や身体の動かし方を指導したりしながら
痛みをコントロールできるように行っていきます。

慢性期では発症からの期間が長いこともあり
身体の状態(筋力や柔軟性)の悪化や心理的な問題(ずっと痛みが続くと落ち込みがちになるなど)
も出てくる可能性があります。
慢性腰痛には個別に設定された運動療法が効果的であるとの報告も
ありますでの、その人それぞれに合わせた運動を指導していきます。

本日の練習としては急性期に対して
どのような動きで痛みが出やすいのかのエラーの確認や
痛みを回避するための患者様の身体の誘導方法等を練習しました。

次回も頑張ります!
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参考文献
①腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版
②Bart W. Koes An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care Eur Spine J. 201012月; 19(12):2075–2094
甘い飲み物の飲み過ぎにはご注意を!

(2021年6月30日 14:24)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『甘い飲み物』です。
日常的に飲んでいることも多いではないでしょうか?
これから夏になり気温が高くなると、甘くて冷たい
ジュースや炭酸飲料などの砂糖がたくさん入っている飲料を飲みたくなる気持ちもわかります。

しかし、砂糖がたくさん入った飲料を飲み過ぎると肥満のリスクの増加だけでなく
全体的なガン、乳がん発症のリスクの増加にもなると報告されています。(Eloi  2019)

ちなみに人工甘味料ではリスクは増加しないという結果となっていました。

砂糖が多く入っている飲料を習慣的に摂取している人は
身体に悪いからやめよう!と思っていても中々止めることが難しいかと思います。
なので人工甘味料入りの飲料に置き換えて、なれていったら,
徐々に水にしていくような方法をアメリカ心臓医学会は推奨しています。(Johnson RK, 2018)

人工甘味料に抵抗がある方は緑茶も体重減少効果が報告されていますでの
おすすめです!(Lin Y, 2020)
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ちなみに12週間、500~800ml以上飲むことで効果が高くなると言われています。

お試しください!

引用文献
①Lin Y, et al. The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2459-2470.
②Eloi Chazelas, intern Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort Cite this as: BMJ 2019;366:l2408
③Johnson RK, et al. Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018 Aug 28;138(9):e126-e140.
④Lin Y, et al. The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2459-2470.
要注意!朝の散歩 空腹でいってないですか?

(2021年6月29日 14:21)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『朝の散歩(空腹での)』です。

患者様の中にも健康のため、運動のため、筋肉をつけるためなどに
朝に早起きして散歩をしている方がたくさんいます。
朝の散歩 朝起きてすぐに水も飲まず
朝食も食べずにいってないですか?

水分を取らないで散歩に行くことは、これからの季節は特に脱水の危険があるので要注意です!
運動時の水分補給に関してはこちらもご覧ください!
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/06/post-339.html

せっかく運動しても身体に栄養が無い状態では筋肉が分解されていきますよ!

身体を動かすためには燃料となる栄養が必要になります。
車でいえばガソリンのようなものです。
空腹時に運動しようとすると燃料がないので身体に元々ある筋肉から
血液中に栄養を移動させて身体を動かします。

筋肉が分解されないようにすることとして
オススメなのは運動前1時間に軽く食事をすることです。

せっかくの運動習慣をひと工夫することでより身体に良くできます!


参考文献
①G. Biolo, K An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein 01 JUL 1997https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
気温が上がってきたので要注意! 熱中症に関して

(2021年6月14日 13:02)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

先週、今週と夏の暑さになってきましたね。
そろそろ緊急事態宣言の期限も近づいてきて
外に出ることが増えることかもしれませんね。

外で運動したり遊んだりするときに
熱中症になって具合が悪くなる方が多くいるかと思います。
本日は熱中症を予防するために気をつけることを紹介したいと思います。

そもそも熱中症とは…
自分の身体で作る熱と身体から出ていく熱のバランスが崩れて
自分の身体の中に熱が残りすぎている状態です。

具体的な症状としては以下のようになります。
また病院受診の基準も合わせてご覧ください。
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実際に症状が出てしまってからは温度が低いところで水分補給を
したり、病院へ受診するといった方法がありますが
重要なのは予防していくことになります。

予防の方法としてはいくつかありますが
簡単な方法としては水分補給になります。
水分摂取をすることで体温を下げたり
汗をかいて失っていく成分を補給することができます。

『水分』補給とありますが水だけを摂取すれば良いわけではありません。
私たちの身体の血液は少しの塩分の入った水と同じ浸透圧の血液が流れています。
汗の中には水だけではなく塩分も一緒に身体の外に排出されてしまうので
水だけを運動中などに補給してしまうと身体の反応で、これ以上血液中の
浸透圧を下げないように水を飲む気がなくなってしまいます。
なので水と同時に塩分も摂取していく必要があります。

具体的にどのくらいの量を摂取すれば良いのかですが…
基本的には
マラソン競技では1時間あたり400~800mlと言われています。
しかしその日の気温や体調、運動の強さなどによっても変化しますので
喉が渇いたと感じる前にこまめに水分を摂取していくことが望ましいと思います。
体重が2%以上減っていれば(体重60kgの人は1.2kg減少以上)
その後0.3%ごとに深部体温が約0.3℃上昇していくと言われています。
なので運動後に体重を確認し2%以上減少しているようであれば
摂取不足なので要注意となります。

種類に関しては具体的な商品名は避けますが
スポーツドリンクの中でも
人の血液の浸透圧より低いものを選べば吸収速度は速いので
運動中に適していると言えます。
(興味がある方はスポーツ飲料の公式サイトを色々見てみてください)


参考文献
①熱中症診療ガイドライン 2015
②呉泰雄 運動中のハイポトニック飲料の自由摂取が体液および電解質バランスに及ぼす影響 スポーツ科学研究, 8, 144-154, 2011 年
③競技者のための暑熱対策ガイドブック(独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター)
④スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(日本スポーツ協会)
自粛生活で増加?肩こりの話

(2021年6月10日 10:00)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

今回のテーマは自粛生活で増加?肩こりの話です。

元々、日本人は症状を自覚して病院を受診する中で
女性の1位が肩こり、男性も2位となっています。(国民生活基礎調査 )

新型コロナウイルスによる自粛生活や在宅ワークの関係で
会社のデスクではなく自宅のテーブルなどでパソコンを使用する時間が
増加し肩こりを感じている人が多くいます。

肩こりを改善するためには環境的に目線の高さとパソコンの画面を
揃えるためにPCスタンドとワイヤレスキーボードなどで環境調整をすることも
重要になってきます。

また、身体の状態としても特に女性では体幹の筋肉が少ないほど
肩こりと関係していると報告されています。(加藤 2019)
また、歩くことが少ないほど肩こりに関係するとも報告されています。(新井 2005)

在宅勤務で通勤がなくなり歩くことがなくなった人は空いた時間に散歩することは
リフレッシュになるとともに肩こり予防にもオススメですね!

以下に簡単にできる体幹ストレッチや筋トレをご紹介します。

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ダイエット後のリバウンドに関して

(2021年6月 9日 15:43)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

今回はダイエット後のリバウンドに関してです。
減量・ダイエットに関しての前回の記事も参照ください。

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/05/post-330.html

せっかく痩せたのにリバウンドしては元も子もありません。
なのでしっかりとリバウンドしないように行動していく必要があります。
色々な研究からどうなったらリバウンドしてしまうかの報告があります。
ダイエット、減量を行っていく中で
体重を落とすと脂肪も落ちますが筋肉の量も少なからず減少していきます。
そこが大きな問題となってきます。

ダイエット後に8週間の自由な食事を行うと徐々に脂肪量も筋肉量も増加していくのですが
脂肪量の増加が止まる時のポイントとして
『ダイエット前と筋肉量が同じになった時』となっています。(Dulloo 1997)
更に、ダイエット後のリバウンドには、脂肪量の減少の他に
筋肉量減少が関与しているとも報告されています。(Turicchi J, 2019)

なので上記の研究からもダイエットにて筋肉量を減少させすぎるような
ダイエットではリバウンドしやすいということになります。
なのでリバウンドしないためにはできるだけ筋肉量を落とさないで
脂肪のみを落としていく必要があります。

脂肪のみを落として維持していく方法として以下のような研究があります。
有酸素運動(ランニングなど)のみvs筋トレvs有酸素運動+筋トレvs食事指導のみの比較で
3年間観察しどのくらいの体重と脂肪量のリバウンドがあったのかを調べています。
結果として有酸素運動+筋トレが他よりも体重も脂肪量もリバウンドしづらいといった結果を報告しています。(Rojo-Tirado MÁ, 2021)
しかもショッキングなことに3年後に有酸素運動のみでは元の脂肪量に戻っていることも報告されています。
この結果からもダイエット後のリバウンド防止には有酸素運動と『筋トレ』も必ず行なっていくことが必要になってきます。
ちなみに行なっていた運動はベンチプレス、スクワット、腕の個別の筋肉の筋トレなどです。

ウォーキングやランニングと一緒にスクワットや腕立てなどの筋トレもしっかりやっていきましょう!

引用文献
①Dulloo AG, et al. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr.
  1997;65(3):717‐723
②Jake Turicchi Associations between the rate, amount, and composition of weight loss as predictors of spontaneous weight regain in adults achieving
  clinically significant weight loss: A systematic review and meta‐regression. Obes Rev. 2019 Jul;20(7):935-946.
座りがちな人も運動で痛みを改善!?

(2021年6月 6日 10:00)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

今回は『座りがちな人も運動で痛みを改善!?』というテーマでやっていきます。
北海道は緊急事態宣言の影響もあり、いつにもまして自宅内にいる時間が増えていると
思います。

コロナ前と比較して2時間ほど動画視聴の時間が増加したとのニュースもありました。
余暇時間を動画を見て過ごすことも良いのですが座りすぎでは運動不足になって肥満などの
生活習慣病のリスクも増加してしまいます。

でも、いきなり運動して身体が痛くならないか?という不安はないでしょうか?
そんな不安を解消するための研究を紹介いたします。

座りがちな男性女性約50人ずつ2つのグループに分かれて
運動をするグループvs通常の生活をして過ごすグループの比較を行いました。
またこの研究での参加者は40~75歳までの肥満や過体重の人たちです。

運動の内容としては
中程度〜高強度の有酸素運動を週に6日、1日60分です。
種類としては週に3回エアロバイクなど、もう3回はランニングやウォーキングとなっています。
それを12ヶ月観察しています。

12ヶ月後の結果としては元々の生活をしている人たちは体の痛みが増加していると
いった結果となりました。

なので多少肥満傾向な方でも運動をして身体の痛みが出るか?というと
実は運動をしていない方が身体の痛みが増加すルことがわかります。

まずは簡単なウォーキングからやってみてはいかがでしょうか?

以前の運動に関しての記事もご覧ください。

運動不足に関して
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/06/post-332.html

減量に関して
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/05/post-330.html


参考文献
Kristin L. Campbell Injuries in Sedentary Individuals Enrolled in a 12-Month, Randomized, Controlled, Exercise Trial J Phys Act Health. 2012 Feb; 9(2): 198–207.
筋トレでケガが予防される!?

(2021年6月 4日 17:10)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは『筋トレでケガが予防される!?』です!

結論から申し上げますと
筋力トレーニングによってスポーツでの怪我は1/3になると報告されています。(Jeppe Bo Lauersen 2014)

一般的なイメージや患者様から質問頂くことがありますが
筋トレすると身体が重く、硬くなってケガしやすくなるんじゃないの?と聞かれます。
しかし、以外な結果が研究で明らかになってきます。

ストレッチvs筋力トレーニングvs固有受容器トレーニング(バランスボールに乗ったり不安定なところでバランスを取るような訓練です)
上記の3つで比較した結果…

筋力トレーニング>固有受容器トレーニング>ストレッチ

の結果で
特に筋力トレーニングが急性のケガ、慢性のケガともに軽減すると報告されています。

なので筋力トレーニングをして運動のパフォーマンスを上げるといった効果だけでなく
ケガの確率も減らすことができます。決して体が固まってケガしやすくなるといったことは
ありませんので安心して筋トレしましょう!


引用文献
①Jeppe Bo Lauersen The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials .Correspondence to Jeppe Bo Lauersen, Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Building 8, 1. Floor, Bispebjerg Bakke 23, 2400 Copenhagen NV, Sealand 2400, Denmark.
解消しよう!コロナ禍での運動不足に関して

(2021年6月 4日 15:56)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

今回のテーマは解消しよう!コロナ禍での運動不足に関してです。
北海道も緊急事態宣言の影響でテレワーク増加での通勤での運動量の減少や
お出かけできずに自宅にいる時間が長くなり運動不足になる方も多いのではないでしょうか?

日常的に運動を行なっていくことで心疾患や高血圧、生活習慣病、メンタルヘルスなどの
改善にも効果があると報告されています。
高齢者の方にも寝たきりの予防にもなることが報告されています。

具体的に、どのくらい(週に何回など)運動したら良いのか?
というような疑問が出てくるかと思います。

どのくらい運動したら良いの?の
結論としては
ずっと家にいないで外に出る日を週に5日以上、筋トレは週に2,3回程度は必要となります。

以下に根拠を示します。

アメリカスポーツ医学会ガイドラインでは
成人では『ややきつい』と感じる運動を30分、ほぼ毎日が推奨されています。
また、高齢者では『ややきつい』と感じる運動を
有酸素運動(ジョギングやランニング)で週5日程度
筋トレや柔軟体操は週に2回程度が推奨されています。(久保山 2020)

別の報告では
筋トレを週に2,3回行うことで病気による死亡率を23%減少させるといったこともあります。(Dankel SJ, 2016)

有酸素運動では推奨されている頻度は多いですが常に自宅に篭りきりにならずに
日常生活で買い物や通勤時、用事を足しにいくことなどがあれば代用できるのではないでしょうか?

今回の内容で1番大事なこととしては運動の強さは前述したように主観的に『ややきつい』を
目標にすることで安全に運動できるかなと思います。
1日に絶対に何km歩くぞ!や筋トレを何十回必ずやる!と設定することも悪いことではないのですが
自分が今どのように感じるかで身体に負荷をかけすぎないで無理なく運動を継続できるのではないでしょうか。

参考文献
①U.S. Department of Health and Human Services: Physical Activity and Health. A Report of the Surgeon General, International Medical Publishing, 1996
②厚生省保健医療局健康増進栄養課: 健康づくりのための年齢・対象別身体活動指針,1997
③久保山 高齢者の健康づくりにおける 低強度運動の有効性について 大阪商業大学論集 第15巻 第3号(通号194号)
④Dankel SJ, et al. Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Nov;109(11):626-633.
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.8.

(2021年6月 3日 15:54)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は朝練です。
テーマは『膝蓋骨不安定症(膝蓋骨脱臼)』に関してです。

膝蓋骨不安定症(膝蓋骨脱臼)とは
運動や軽微な外傷で発症する膝蓋骨脱臼や亜脱臼の総称となっています。

脱臼は膝の皿の部分が外側に脱臼しやすくなっています。
ジャンプをした際や踏ん張った際に膝の筋肉が強く収縮したときに
脱臼することがあります。

10歳代の女性に多く初回脱臼をすると数十%の確率で再脱臼の可能性も出てきます。
また痛みも日常で感じるようなことがあります。

生まれつきの要素(骨の形状や関節の緩さなど)の影響があることとや
2次的に筋力低下や動きに異常が出てくることがあり、更に
それが問題になってくることがあります。

骨の形状など生まれつきの要素もありますが
治療としては痛みの出る動作の改善や筋力・柔軟性の改善を
行い疼痛の軽減につながるように実施していきます。
また、必要に応じて装具の検討も行なっていきます。

お困りの方はご相談ください!

参考文献
①公益財団法人日本整形外科学会
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中 R3.No.7.

(2021年5月24日 17:45)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日はオンライン学会、講習会にて講師を努めた職員の伝達講習でした。
『変形性膝関節症』に関してです。
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トピックとして『早期の』変形性膝関節症の人への治療です。

早期の変形性膝関節症としては
・1年間で10日以上続く痛みの経験が2回以上
・レントゲン上でグレード(4が1番重度)が0~2
などがあります。

つまり、あまり変形は進んでいないが痛みがある状態の人のことです。

関節の軟骨は自己修復機能が低いので1度変形が進むと回復が難しいとされています。
グレード1から グレード2への進行率は10年で約60%程度に上ると報告されています。(Hart DJ 2003)
その為、悪化を防ぐためにも適切に治療を行なっていくことが必要になります。

何をする必要があるか?というと適度な運動が必要になります。
ラットの研究では中等度の歩行負荷で変形性膝関節症の
進行を抑制すること、軟骨の損傷も減少することを報告しています。(iijima 2015)

グレード2以下の変形性膝関節症では炎症の指標と疼痛が関連していると報告されています。(Shimura 2013)
なので大きく変形していなくても関節の中では炎症が起こり痛みを感じている可能性があります。
習慣的に運動している人たちは炎症物質が抑制される可能性があるとも報告されています。(Niida 2014)
膝のためにも運動習慣は必要となります。