（2020年7月 8日 16:39）（外来リハビリブログ）

こんにちは！
外来リハビリチームです。

最近、年配の方はもちろん、沢山の現役世代の患者様に来院頂いています。

その中で、体をぶつけたり、捻ったりしたわけでもないのに
身体が痛いという訴えを聞くことがよくあります。

原因は沢山ありますが、日常生活の中のちょっとした悪い習慣が
積み重なって痛みが出ることが考えられます。

なので本日から複数回にわたって
やってないですか？こんな姿勢や習慣…
といったことをテーマに書かせていただこうと思います。

第1弾としては座った姿勢に関してです。
デスクワーク中心の方が当てはまってくるのではないかと思います。

お仕事中にこんな姿勢をとってないですか？


この姿勢をとっていると赤線の部分の筋肉が常に伸ばされて、
筋肉内の血管が阻血(血の巡りが悪い状態)になり痛みが出てしまいます。

悪いとわかっているけど、どうしてもこんな姿勢になってしまうよという方はこんなことを試してみてください。
目的は背骨を正しく設定するためです。

①  椅子の高さを調整

座面が調整できる椅子では座っている面よりも膝が上にならないように調整してみてください。
膝の方が高くなってしまうと猫背気味になってしまいます。

②  座布団をお尻に入れる。


③  股関節をストレッチ

股関節の曲がりが悪いと猫背になりやすくなるので日頃のストレッチが重要になります。

他にも色々と提案できることがありますのでお困りの方は是非ご相談ください！

（2020年7月 6日 16:09）（外来リハビリブログ）

こんにちは！
外来リハビリチームです。

本日は前回のテーマ(運動量)に関係する、
「運動はどのくらいの期間続ければ良いの？」です！

https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2020/07/post-219.html
(↑前回のブログはこちらをご参照ください。)

患者様からも一般の方からも多く質問いただくものになります。


どのくらいの期間運動を続けると筋肉がつくのか？
といったことはリハビリでの目標の1つの目安となりますし予防といった面にも関連してきます。

期間を提示する前に1つ整理しておくことがあります。

筋力と筋肥大です。


筋力とは実際に発揮できる力です。

筋肥大は見た目に太くなっているかということになります。

筋力トレーニングを開始してすぐは、脳が筋肉に「沢山働きなさい！」と命令するので
重たい物も持てるようになります。

もっとわかりやすい例としては、重たいカバンを背負った後にカバンを下ろして歩くと
身体が軽く感じるかと思います。


これは脳が神経を通じて筋肉に沢山働きなさいと命令した結果、
一時的に大きな力が出せる状態となります。

しかし日常で重たい物を持たなくなるとすぐに筋力も元に戻ってしまいます。

これは一時的な筋力アップ（神経因性の筋力向上）と言われており、筋肉は太くなりません。

どのくらいの期間運動すれば筋肉が太くなるかは様々な文献からの報告がありますが、
おおよそ６週間以上続けることで筋肉が肥大してくると言われています。

注意点ですが６週間運動を続けて以前より筋力がついたと油断して運動習慣がなくなってしまうと
1週間で10%筋力が低下してしまうことや1,2ヶ月の安静で筋力が半分になってしまうといった報告があります。
なので1週間以上運動を休まない事も自己管理としては必要になってきます。

本日のまとめです。
①筋力をつけようと運動する場合は目標として6週間以上続け
②その後も1週間以上は休まないようにする事です。
強くなるまでは期間がかかりますが休むとすぐに弱ってしまう特徴がありますので頑張りましょう！


参考文献
中村隆一 他 基礎運動学　医歯薬出版株式会社
藤田英己 他 筋力増強が筋力、身体組成、及び筋組織厚に及ぼす効果

（2020年7月 3日 09:19）（外来リハビリブログ）

こんにちは！

外来リハビリチームです。
本日は昨日に引き続き運動って週に何回くらい、どれだけやったら良いの？に関してです。


今回は頻度、量の具体例を紹介します。


ズバリ！
「筋力アップにおいては、1週間にどれくらいの量をやったかが重要であって頻度は関係ない」
と言われています。


つまり1週間に1回スクワットを100回やるのと1週間に4回に分けて25回×4日=100回でも効果に差はないと言われています。
またスクワットを何回やるのか？は疲労困憊になるまでです！


疲労困憊になるまでやることで沢山の筋肉が収縮するようになります。
重たいバーベルを持って数回やるのと同じように沢山の筋肉が収縮してくると言われています。


なので身体がどこも痛くない人は重たいバーベルを持ってスクワットをすれば良いのですが、
どこかに身体の痛みがある人は重たいバーベルを持って行うと怪我に繋がってしまうので回数で稼ぐという考え方になります。


ただ1週間に何回か分けてやることにも良いことがあると報告されています。
週に2〜3回やることで早期の疾病での死亡リスクを減らすと言われています。

まとめとしては筋トレは疲れるまでやることで、細かい筋肉も使える！
頻度は週一でも全力でやれれば良いが分けて行うことで健康にも良いということになります。

参考文献
Burd Na. et al.  Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men.PLoS One.2010.

Schoenfeld BJ.et al. strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.J strength Cond Res.2017.

Dankel SJ.et.al.Dose-dependent Association Between Muscle-Strengthening Activities and All-Cause Mortality: Prospective Cohort Study Among a National Sample of Adults in the USA.2016.

（2020年7月 2日 11:19）（スタジオホクマン）

こんにちは！
北星病院広報部です♪

外出制限や悪天候が続き
気分がどんよりしがちな今日この頃、

ちょっとほっこりする
3階回復期病棟の
オブジェコーナーです！


『ホクミンちゃん×ホクマンくん 七夕ver.』です！

現在、新型コロナウイルスの感染対策として
入院患者様の面会や外泊を制限させていただいています。
その為、「外に出られない」「季節感がわかない」といった不安を耳にすることがありました。

そんな心を癒せたら、と飾ってみたところ…
思いがけず、通りすがりに眺めた職員にも
「もうそんな時期か〜」と季節を感じてもらうことができました！

患者様、家族様、職員も。
みなさんの願いが叶いますように。
…と思いをこめながら、天の川のお星さまをひとつ、またひとつと足していくスタッフなのでした…！

以上広報部でした♪

（2020年7月 2日 10:56）（外来リハビリブログ）

こんにちは！

外来リハビリチームです。
コロナウイルスの為自粛期間で足腰が弱ってしまったという事をよく聞くようになりました。
家での散歩や運動をどの位したら良いのか？
という質問を多く頂くことがありましたので
本日は散歩するときに何歩歩けば良いのか？明日は運動の量ってどの位？をテーマに載せさせて頂きます。

歩数は年齢や身長によって変わりますが
大きなルールとしては1週間に2000kcal運動によって消費しているか？です。
厚生労働省もその計算で1日の歩数の目標を出しています。


なぜ2000kcal消費する必要があるのか？
というところですが海外の文献では、
1週間の消費カロリーが2000kcal以上の人に比べて2000kcal未満の人達は高血圧に1.3倍なりやすく、
冠動脈疾患(心筋梗塞や狭心症等)に1.6倍なりやすくなるという報告があります。


つまり、ある程度運動でカロリーを消費しなければ病気になりやすくなることになります。
長くなりましたが具体的な歩数に関してです。


ざっくりとした目標はやはり昔から言われている1日1万歩になります。
(これは体重60kgの人が普通の速度で歩いた際の計算になります。)


自分の体重でも知りたい！と思われる方はGoogle等で「歩数 エネルギー計算」で調べて頂けると
自分の体重や身長を入力するだけでできるサイトが見つかるかと思います。
https://tomari.org/main/java/kenkou_hokousuu.html

脚が痛くてそんなに歩けない‥
散歩に行かないで家で運動したい‥
という方も1日に運動で約300kcal消費すれば
1週間で2000kcal消費になるので
例としては
その場で足踏み2時間や水泳1時間などもあります。やはりある程度の時間は必要になりますね。