睡眠と身体との関係 しっかりと寝ていますか?

(2021年3月 8日 15:41)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

皆さんしっかりと寝ているでしょうか?
タイトルにもある様に今回は睡眠による身体への影響というテーマにやっていきます。

一般的には日本人は睡眠不足と言われています。
日本は世界でワースト1位の睡眠時間です。(OECD 2018)
そんな私たちなのでことさら睡眠について考える必要があるのではないでしょうか?

しっかりと寝ているか?を分割して考えていくと
①睡眠時間を確保して寝ているか
②睡眠の質はどうか?というところになります。

①睡眠時間
まず最初に睡眠時間に関してです。
睡眠時間に関しては個人差があること、年齢によっても
変わる事があります。(基本的に年齢が低いほど睡眠時間が長く高齢になるほど短くなる傾向にはあります。)
1つの推奨される時間としては7時間前後ということになります。
なぜ7時間なのかというと日本人を対象とした睡眠時間と
全死亡リスクをみて行った研究では最もあらゆるリスクが低い睡眠時間が7時間で
睡眠時間が4時間以下と短い人では,7時間の人にくらべ、男女とも非癌・非心血管疾患での死亡リスクが有意に高く
女性では冠動脈疾患死亡リスクも有意に高かった。一方、睡眠時間が10時間以上と長い人では
男女とも全脳卒中死亡,虚血性脳卒中死亡,全心血管疾患死亡,非癌・非心血管疾患死亡リスクが有意に高くなっていた。
と報告されています。(Ikehara S.2009)

また睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモンの濃度が低くなり
反対に食欲が増進されるホルモンの濃度が高くなる事も報告されています。
(Taheri 2004)
よって睡眠時間が短くなるだけで太りやすくなり不健康に
なる状態ができあがってしまうということになります。

筋肉への影響に関してもあります。
睡眠不足の状態ではコルチゾール濃度が増加すると
報告もあります。(Shingo Kitamura)
コルチゾールというのは体の中にあるホルモンの一種で
働きの一つに筋肉を分解する作用があります。なのでせっかく運動しても
睡眠不足でコルチゾール濃度が増加することで筋肉をつけていく効率が
悪くなってしまいます。

以上のことからもある程度の睡眠時間は何とか
確保した方が良いと思います。

②睡眠の質
次に睡眠の質に関してです。
寝る前というのは交感神経(興奮)優位から副交感神経(リラックス)優位に切り替わる状態です。
その神経の切り替わりは寝る1時間前から始まると言われています。
よって1時間前には交感神経が活動する様なことは避ける方が良いです。
交感神経が興奮する様な条件として具体例を挙げると
・明るい部屋にいる
・お酒を飲む、カフェイン飲料の摂取(コーヒーなど)
・スマホをみる
・寝る前に激しい運動を行う
などがあります。一般に興奮する様なことは交感神経が
優位になってしまい中々寝付けなくなることは
皆さんも経験があるのではないでしょうか?

なので睡眠の質を上げるためには
興奮することの逆を行えば良いと言えます。
具体例としては
・暖色系、少し暗くした部屋にする
・寝る直前にはスマホは見ない
・寝る前にはお酒・カフェイン飲料は摂取しない
・激しい運動は行わない
ということになります。

寝る前までは暖色系、少し暗くした部屋にし寝る際は真っ暗にした方が
入眠条件がよくなる事が報告されています。

また、寝る際の気温としては様々な研究がありますが
寝始めは気温を少し低めに設定(20℃前後)し
起きる際は寝始めより気温を高く設定することで快適感が上がるそうです。

まとめ
要点を箇条書きにしますと以下の様になります。
・睡眠時間は無理に決めなくても良いが7時間がオススメ
・眠りやすくするために寝る1時間前は興奮することを避ける
・寝る前は少し部屋を暗くしておく
・お酒やコーヒー、激しい運動は寝る前は避ける
・気温の設定も大事

引用文献
①Ikehara S, et al.; JACC Study Group. Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women: the JACC study. Sleep. 2009; 32: 295-301.
②Taheri S et al.Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. 2004
③Shingo Kitamura Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt 2016
北海道千歳市リハビリ病院 外来リハビリ班、朝練で知識・技術向上中31

(2021年3月 8日 15:36)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日は朝練です!
本日のテーマは梨状筋症候群です。

一般には聞きなれない言葉かと思います。
梨状筋はお尻の深いところにある筋肉です。
働きとしては以下の様になります。
・股関節の安定化
・股関節の外旋・外転(足を外に捻ったり開く)

また構造として梨状筋の間や近くを
坐骨神経が走っているので
梨状筋が緊張してしまうと坐骨神経を圧迫することで
下肢への神経症状(痺れや感覚障害・痛みなど)が発生してしまう事があります。
人によっては日常生活の動きの中で足を内側に捻ったりした際に
症状を自覚する事があります。

今回は病態の整理・方針の確認を行いました。
年度末も近いですが次回も頑張ります!
北海道千歳市リハビリ病院 ひな祭り

(2021年3月 4日 19:16)()

こんにちは!北星病院広報部です!

昨日は大雪のおひな祭りとなりましたね。
20210304小川5.jpeg


病棟では行事食として
・ちらし寿司
・茶碗蒸し
・お吸い物
・おひな様型のスイーツ
が出ました。
20210304小川2.jpeg

お椀の蓋をあけて
「わぁ〜!」とあちらこちらから歓声が!
女性の方だけでなく
男性の方も(笑)ワクワクするランチとなりました!

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各階の手作りおひな様たちも
本日で見納めです…。

以上、広報部でした!

通所リハビリブログ㊽ 冬道で転ばないためにはどうするか?

(2021年3月 4日 19:00)(通所リハビリブログ)

こんにちは。皆様の生活に役立つ情報をお届けする通所リハビリ健康生活お助け隊です。
最近道路が滑りやすい状況が続いていますね。

今回は冬道で転ばないためにはどうしたら良いか?その対策をご紹介していきます。

<3つのポイント>
  1. 転倒の原因とは?
  2. 転倒しやすい状況とは?
  3. 雪道の歩き方と転倒を防ぐために今すぐできること


①転倒の原因とは?

転倒の原因は大きく分けて内的要因と外的要因の2つに分けられます。
内的要因:筋力、バランス能力、虚血性心疾患、白内障、関節疾患など
外的要因:靴(防寒靴)の問題、道路状況、歩き方など
内的要因は身体的な要素、外的要因は環境的要因であることが特徴で、
内的要因はリハビリをしたり、バランス練習をしたりコツコツ積み上げていくことが重要です。
しかし、1~2日で簡単に解決できるものではありません。
今すぐに転倒を予防していく為には外的要因を工夫することも重要ですので今回はここに着目してアドバイスしていきたいと思います。


滑って転倒しやすい状況とは?

1)ロードヒーティングにむらがあり、本来乾燥していなくてはならない部分が凍結
写真1.jpg

2)凍結した横断歩道と乾燥した歩道の境界部が斜面となっている場面
20210304写真2.jpg


③雪道や氷の上で転ばないために今すぐできること

1)歩き方に注意
  1. 身体の重心を若干身体の前において歩き、決して後ろに反らない。特に高齢者は後方に転倒することが多いので重心の位置をほんの少し前に歩くことが重要
  2. 踵部あるいはつま先から路面に足をつけずに靴底全体で路面を置くようにして歩く(少し膝を曲げて、重心を少し前におき、股関節・膝関節でバランスをとって歩く)

2)外的要因(環境を工夫する!)
靴底の柔軟性をチェック
靴底が硬いと滑りやすいので長年使用している靴は柔らかさを確認!
20210304写真3.jpg
 
 
 
 
・杖にアイスピックをつける
病院のリハビリ室、通所リハビリにて1,100円で販売しています。ご利用者様や患者様に対してご希望のある方に取り付けは無料で行っています。お気軽にお声掛けください。
アイスピックは5本爪だと雪が詰まりやすいこともあるので1本爪をおすすめしています。
20210304写真4.jpg

※北海道開発局と札幌市が共同運営しているホームページで推奨している冬道歩行
1.小さな歩幅で歩く
2.足の裏全体をつけて歩く、とくにつるつる路面では歩幅は小さくして歩くが勧めらえる
ただし、完全に地面をすらしてはつまづきの原因になってしまうので軽く足を浮かせてという感じで歩くとなっています。

<まとめ>
いかがだったでしょうか?今回は転倒を予防する3つのポイントについてご紹介させて頂きました。
「転倒の原因とは?」「転倒しやすい状況とは?」「雪道の歩き方と転倒を防ぐために今すぐできること」
これら3つのポイントを押さえ特に外的要因を工夫することここを意識して残りの冬期間転ばずに元気に過ごして頂きたいと思います。春が待ち遠しいですね。
以上 通所リハビリ健康生活お助け隊でした。

<引用・参考文献>
1)松野丈夫,伊藤浩:転倒予防対策は?(冬道での転倒予防対策について教えてください)特集:季節変動と日内変動:肥満と糖尿病:p222-224Vol9,No2,2010
2)平山光久,松野丈夫:冬道(雪道・凍結路面)での転倒予防:特集:整形外科と転倒予防,p57-60,関節外科vol.25,no7,2006

聞いてみよう!運動のお供に音楽 運動時の音楽によるパフォーマンスの向上

(2021年3月 3日 09:16)(外来リハビリブログ)

こんにちは!
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは運動時の音楽によるパフォーマンスの向上です。
昔からスポーツ選手が試合前に音楽を聞いていたり
私たちもランニング時や筋トレの際に音楽を聞いていたりする事が
あるかと思います。
音楽を聞く事でやる気が出ていつもより
沢山運動できたり力が出たなんてことはないでしょうか。
実際に音楽を聞く事でどの様な効果があるのか?
研究によって運動への影響が報告されていますので
その紹介をさせて頂きます。皆さんの運動時の参考になればと思います。

まずはウォーミングアップ時に音楽を聞き、
その後の運動時のパフォーマンスを調べた報告です。
静かな(ローテンポな音楽)を聞いた後に握力を測定した結果と
ハイテンポの音楽を聞いた後に握力を測定した結果では
ハイテンポの音楽を聞いた後に握力を測定した方が強くなったという事があります。(C I Karageorghis 1996)
また、筋力トレーニング前のウォーミングアップ時(最大の重さの重量の40%~60%で運動)に好みの音楽
(ラップ/ヒップホップ、ロックンロール、カントリー、ポップ、クラシック、オルタナティブの中から各々が好きな音楽を選択 曲のテンポは120bpm以上)
と好みではない音楽を聞いた後のパフォーマンスの比較では一回のセットでできる回数に差がありました。(好きな音楽を聞いた後の方が沢山回数をこなせる)
(Christopher G. Ballmann.2020)また自覚的なモチベーションにも差が出る様です。

ウォーキングやジョギングなどの 低強度の運動への影響では
音楽を聞いた方が疲れを自覚しにくいとの報告があります。(Yamashita 2006)

全体的にどの報告も早いテンポで好きな音楽を聞く事で
パフォーマンスやモチベーション、疲労感にポジティブな効果が
ありそうですね。

事故には注意して音楽を聞きながら運動してみてはいかがでしょうか?


引用文献
①C I Karageorghis Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength. Percept Mot Skills. 1996 Dec;83(3 Pt 2):1347-52.
②Christopher G. Ballmann  Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021,
③Yamashita Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep;46(3):425-30.

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