（2021年6月 4日 15:56）（外来リハビリブログ）
こんにちは！北星病院外来リハビリ班です。
今回のテーマは解消しよう！コロナ禍での運動不足に関してです。
北海道も緊急事態宣言の影響でテレワーク増加での通勤での運動量の減少や
お出かけできずに自宅にいる時間が長くなり運動不足になる方も多いのではないでしょうか？
日常的に運動を行なっていくことで心疾患や高血圧、生活習慣病、メンタルヘルスなどの
改善にも効果があると報告されています。
高齢者の方にも寝たきりの予防にもなることが報告されています。
具体的に、どのくらい(週に何回など)運動したら良いのか？
というような疑問が出てくるかと思います。
どのくらい運動したら良いの？の
結論としては
ずっと家にいないで外に出る日を週に5日以上、筋トレは週に2,3回程度は必要となります。
以下に根拠を示します。
アメリカスポーツ医学会ガイドラインでは
成人では『ややきつい』と感じる運動を30分、ほぼ毎日が推奨されています。
また、高齢者では『ややきつい』と感じる運動を
有酸素運動(ジョギングやランニング)で週5日程度
筋トレや柔軟体操は週に2回程度が推奨されています。(久保山 2020)
別の報告では
筋トレを週に2,3回行うことで病気による死亡率を２３%減少させるといったこともあります。(Dankel SJ, 2016)
有酸素運動では推奨されている頻度は多いですが常に自宅に篭りきりにならずに
日常生活で買い物や通勤時、用事を足しにいくことなどがあれば代用できるのではないでしょうか？
今回の内容で1番大事なこととしては運動の強さは前述したように主観的に『ややきつい』を
目標にすることで安全に運動できるかなと思います。
1日に絶対に何km歩くぞ！や筋トレを何十回必ずやる！と設定することも悪いことではないのですが
自分が今どのように感じるかで身体に負荷をかけすぎないで無理なく運動を継続できるのではないでしょうか。
参考文献
①U.S. Department of Health and Human Services: Physical Activity and Health. A Report of the Surgeon General, International Medical Publishing, 1996
②厚生省保健医療局健康増進栄養課： 健康づくりのための年齢・対象別身体活動指針，1997
③久保山 高齢者の健康づくりにおける 低強度運動の有効性について 大阪商業大学論集 第15巻 第3号（通号194号）
④Dankel SJ, et al. Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Nov;109(11):626-633.
